編者按：馬拉松是一項考驗耐力的長跑運動，跑者如何給身體補充能量很重要。日本運動外科專科醫師身兼田徑教練諏訪通久表示，補充蛋白質——特別是必須胺基酸，有助打造更強健的身體。
跑步者需要的營養：蛋白質
蛋白質和醣類、脂質被稱作三大營養素，是生命活動不可或缺的物質。
蛋白質具有各種作用，除了組成人體肌肉，人體各部位的氧氣也是靠血紅蛋白運送。人體內蛋白質不斷地分解與合成，以維持身體機能運作，有時也是能量的來源。
蛋白質由「胺基酸」構成，對體力和免疫系統有很大的影響。在這當中，無法由體內合成、只能經由飲食補充攝取的稱做「必需胺基酸」，評價胺基酸含量的數值叫做胺基酸分數（Aminoacid score，AAS，一種以化學方式評估食物蛋白質營養價值的方法，單一食物蛋白質或混合食物蛋白質都適用）。
攝取蛋白質時，可以選擇胺基酸分數較高，也就是必需胺基酸平衡且足量的食品，具體來說包括大豆、雞肉、雞蛋、豬肉、竹筴魚、鮭魚、鰹魚、牛奶、牛肉等。
一般來說，成人每一公斤的蛋白質必需量為1公克，如果經常從事馬拉松等持久性競技，每一公斤的必需量為1.4公克。若是進行田徑、投擲或是越野跑等，在耐力之外，整體來說還需要瞬發力的競技，建議攝取量為1.8公克以上。
BCAA支鏈胺基酸有用嗎？
再深入一點來看，我認為最重要的胺基酸之一還包括BCAA。
各位曾經仔細看過補給食品的成分表嗎？BCAA又叫做支鏈胺基酸，富含在我們的肌肉中，是能量的重要來源，並能有效維持高強度運動的表現。
BCAA可以促進肌肉中蛋白質的合成、抑制分解，預防肌肉因間歇跑等重點練習產生損傷，在消除疲勞上具有一定的效果。有些雜誌報導會說：「有氧運動等較緩和型運動可以燃燒脂肪，短跑等強度較高的運動會消耗蛋白質」。針對這個說法，在此向各位進一步解說。
應該要注意的是，這些運動都需要我在前面提到的必需胺基酸，而且人體無法自行合成，必須透過飲食有效攝取。如果難以充分從飲食中攝取，建議在練習前或練習過程中，簡單攝取膠囊或顆粒粉末的補充劑。
其他好處還包括讓脂肪燃燒更有效率，並能減緩造成馬拉松最後失速原因的「乳酸堆積」，支撐身體順利完賽。此外，也可以強化容易因過度訓練而失去平衡的免疫系統，降低比賽前感冒的風險，有助於打造更強健的體質。對於持續練習馬拉松的跑者來說，攝取足夠的蛋白質和胺基酸相當重要。
其他重要的營養素：維生素C、B1
均衡攝取營養素很重要，不能抱著「攝取這一種就夠了吧」的心態，對於跑者來說，「幫助鐵質吸收的維生素C」，以及「具有消除疲勞效果，幫助醣類轉換能量應用的維生素B1」，都是需要重點攝取的營養素。根據研究顯示，一旦缺乏這些營養素，馬拉松賽事中最重要的「最大氧氣攝取量」也會隨之降低。
對於運動員來說，醣類是不可或缺的能量，如果維生素B1攝取不足，醣類就無法轉換成能量。當醣類攝取較多，可以積極食用富含維生素B1的豬肉、大豆和黃綠色蔬菜。不過，若攝取太多果汁或甜點，會過度消耗體內重要的維生素B1，這點還請務必留意。此外，為了調節身體狀況，也可以多攝取大量礦物質（納、鉀、鎂、鈣），每天只要喝2～3杯牛奶即可。
摘自《跑出你的最佳速度》世茂出版
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責任編輯：李清風◇
