site logo: www.epochtimes.com

风行全球的健康饮食——地中海饮食

编译|李清风

人气: 166
【字号】    
   标签: tags:

【大纪元2016年11月29日讯】地中海美食(Mediterranean Cuisine)通常是指地中海沿海的国家的饮食。现代地中海各国美食或多或少都来自地中海传统饮食,这种传统饮食模式非常健康。很受现代营养学家推荐,称为地中海式饮食(Mediterranean Diet),又被称为地中海饮食,从90年代开始在全球风行。2010年被列入联合国非物质文化资产。

研究数据一再表明,地中海区域居民罹患心血管疾病、糖尿病以及结肠癌、直肠癌等富贵病的几率远远低于其他欧美国家。在澳大利亚,地中海出生的移民比澳大利亚本土出生的人心脏病死亡率低。即使在美国,那些采用“地中海饮食”方式的人的健康状况也充分证实了这一点。

全球认知的健康的地中海饮食

地中海传统饮食受现代营养学家推荐的饮食模式,主要指40至60年代希腊(特别是希腊的第一大岛——克里特岛)和意大利南部的典型的传统饮食形态。主要有以下几个特色:

1. 以橄榄油为日常食用油

地中海国家居民食用橄榄油几乎是无所不用。人们用它做菜、拌沙拉、做糕点,用面包蘸橄榄油。最简单常见的就是希腊橄榄油沙拉,由各种新鲜蔬菜混合而成,调味使用橄榄油、柠檬、海盐和各种新鲜香草,最后再点缀以当地盛产的山羊乳酪,不仅原汁原味、清香爽口,而且非常健康。

众所周知,橄榄油富含大量的单不饱和脂肪酸可以降低体内的不良胆固醇的水平,因而可以稳定血糖和降低血压,预防心血管疾病。橄榄油中的橄榄油刺激醛(oleocanthal),具有防止发炎和抗氧化的特性,因而橄榄油可以预防和治疗消化性溃疡,也有防癌的作用,能提高人体免疫力,还有助于降低患上老年痴呆症。

液体黄金橄榄油(Fotolia).
液体黄金橄榄油(Fotolia).

2. 大量食用新鲜蔬果

新鲜的蔬菜、水果构成了“地中海饮食”的主体。他们使用橄榄油、柠檬、香料和大蒜作调料,将各种蔬菜色拉做成令人垂涎欲滴的美食,构成了“地中海饮食”的主体。

很多地中海国家的居民进食的蔬菜和水果量,比抗癌机构推荐的多一倍。蔬菜水果中含有大量有益健康的纤维素,以及重要的抗氧化成分,它们是人体所需维生素C、β-胡萝卜素、叶酸的主要来源,这些营养素最主要的功能就是降低心脏病和各种癌症的发病率。

该地区的人们还经常吃具有护脑作用的菠菜、胡萝卜、花菜、豆角、小青菜等。尤其是含有丰富膳食纤维的番茄,含有被视为抗癌物质的番茄红素,是一种强力抗氧化剂,可以预防多种癌症,尤其对胃癌、结肠癌、直肠癌、前列腺癌等特别有效。番茄酱与番茄汁也是重要的调味料,无形中减少了食盐的用量。

3. 主食以全谷物食物如豆类、谷类以及坚果

主食以全谷物食物而非精炼的碳水化合物,全谷物食物富含纤维、B族维生素、植物蛋白质和健康脂肪,而且非常耐嚼。可有效降低血液里的胆固醇和其他有害血脂如甘油三酯,从而降低心脏病的发病率。

4. 适量乳制品(起司和优格)及红酒

每日少量吃些酸奶或奶酪也是地中海膳食的一个特点。每餐的蔬菜沙拉上都配一块咸味羊奶酪。该类食品中的钙能促进骨骼健康。低脂脱脂的乳制品也降低了该类食品中原有脂肪带来的副作用。

干红葡萄酒中含有人们所熟悉的阿司匹林的基础成分——水杨酸。长期适量饮用干红葡萄酒等于服用小剂量阿司匹林。研究认为,低剂量阿司匹林有防止血栓形成、预防心肌梗死的功效。

5. 适量鱼、少量肉制品

牛肉、猪肉等红肉少吃也是地中海地区的饮食特色之一,人们主要的蛋白质来源是低脂肪的海鲜及豆类。海鱼中所含的不饱和脂肪酸有助于降低血压,并防止血液凝结。海鲜食品是高蛋白、低脂肪的食物,不仅味道鲜美,而且其含量丰富的动物蛋白容易被人体吸收。

6. 每天都要活动或运动

地中海式饮食除强调: 适量、平衡的原则外,还强调健康的生活方式,乐观的生活态度,每天坚持运动。

评论