site logo: www.epochtimes.com

1分钟锻炼全身肌肉 胸肌背肌都练到 同时减腰围

文/石原结实(石原诊所院长、日本前首相保健医师)

每天拿出1分钟,锻炼包括胸肌、背肌、腹肌、大腿肌肉在内的全身肌群。(世茂出版提供)
每天拿出1分钟,锻炼包括胸肌、背肌、腹肌、大腿肌肉在内的全身肌群。(世茂出版提供)
人气: 4315
【字号】    
   标签: tags: , , , , , ,

【编者按】肌肉等长收缩运动(isometric),是指不改变肌肉长度,却能强化肌肉的运动。这种运动很适合减肥,而且花少许时间就可以做。每天拿出1分钟,锻炼包括胸肌、背肌、腹肌、大腿肌肉在内的全身肌群。

强化肌肉的等长收缩运动(isometric)

不愿意参加运动俱乐部和体育馆的人,和虽然买了健身器材却没有持续使用的人,我特别推荐只要花少许时间而且简单就能刺激肌肉的“等长收缩运动训练”。

这个训练是从1970年代,德国的生理学者确立了训练理论开始,所衍生出来的训练方法。Iso意味着“相等”,而metric是指“长度”,也称为定肌收缩。肌肉的长度不变,发挥力气使它收缩时,因为力量持续的时间很长,所以适合运用来减肥

等长收缩运动是不改变关节的位置,却可以发挥力气的运动,所以即使在拥挤的捷运或公车里、有经济舱症候群的飞机里等有限的空间里都能进行。

手握哑铃做屈伸运动,一直都是锻炼肌肉的方式,而所谓的向心性收缩(concentric)是缩短性收缩,是肌肉一边收缩,一边发挥力气的模式。向心性收缩会因为运动的速度增加负荷,而容易导致肌肉和肌腱等受伤,但是做等长收缩运动,就不用担心运动的速度,而且效果也很好,可以安全训练。

重点是一边意识到要锻炼的部位肌肉,一边进行推拉的运动。一个动作做7~10秒左右,让自己的力气可以用到60%以上。肌肉在开始用力的5~6秒时,可以达到最大的肌力,然后持续几秒钟后,肌力就会跟着提升。训练的时候,一定要配合呼吸、集中精神。

1分钟运动 强化全身肌肉、减腰围

1. 拉紧手腕、胸部、背部和腹部,强化上半身的肌肉(7秒) 在胸前扣紧两手的手指,往左右两边拉。 这个时候的诀窍是手腕一定要打直。先意识到要锻炼哪个部位的肌肉,然后再提升那个部位的肌力,效果会更好。

拉紧手腕、胸部、背部和腹部,强化上半身的肌肉。(世茂出版提供)
拉紧手腕、胸部、背部和腹部,强化上半身的肌肉。(世茂出版)

2. 拉紧颈部、背肌和腹部(7秒) 两手手指扣紧放在头后面,用力往左右两边拉。 为了不让身体往前倒,正确的姿势是脸不要朝下。接下来的3种运动(3、4、5)都要维持相同的姿势来进行。

拉紧颈部、背肌和腹部。(世茂出版提供)
拉紧颈部、背肌和腹部。(世茂出版)

3. 锻炼腹部、拉紧腰围(7秒) 两手手指扣紧放在头后面,维持站立的姿势,然后腹部要用力。 先意识到要锻炼哪个部位的肌肉,然后提升那个部位的肌力,效果会更好。

锻炼腹部、拉紧腰围。(世茂出版提供)
锻炼腹部、拉紧腰围。(世茂出版)

4. 锻炼腹部、大腿和下肢的肌肉,紧缩腰围、臀部和腿肚(7秒) 两手的手指扣紧放在头后,维持站立的姿势,双脚都要用力。 坐在椅子上的时候要坐前面一点,两手抱紧单脚的末端,用力将身体往回拉,脚则要用力将两手往外推。

锻炼腹部、大腿和下肢的肌肉,紧缩腰围、臀部和腿肚。(世茂出版提供)
锻炼腹部、大腿和下肢的肌肉,紧缩腰围、臀部和腿肚。(世茂出版)

5. 拉紧大腿和臀部,强化整个下半身的肌肉(7秒) 两手交叉放在头后面站立。维持背肌伸直与张开胸口的姿势,张开胸口时一边吸气,一边保持屈膝的姿势。在感到费力之前稍微静止,然后一边吐气一边慢慢伸直膝盖回复站姿。

拉紧大腿和臀部,强化整个下半身的肌肉。(世茂出版提供)
拉紧大腿和臀部,强化整个下半身的肌肉。(世茂出版)

6. 拉紧下肢的肌肉(7秒) 站立的时候,将脚尖垫起来,用力维持这个姿势。有促进腿部血液循环、消除腿肚浮肿的功效。 用力之前, 先从鼻子吸气、嘴巴吐气。伸直肌肉的时候吸气,缩回肌肉的时候吐气。

拉紧下肢的肌肉。(世茂出版提供)
拉紧下肢的肌肉。(世茂出版)

下半身的肌肉不足是疾病形成的原因

形成高血压的原因有很多,腿部和腰部的肌肉不足的话,沿着肌肉而走的微血管血液,就会因为没有地方可以流过去,而聚集到上半身去。(推荐阅读:增肌就增免疫力 跟医师做3动作 强化下半身肌肉) 深蹲可以锻炼下半身、增加微血管、促进全身血液循环,并能将上半身聚集过多的血液,藉由循环作用运往下半身。一边吸气一边慢慢地下蹲,然后再一边吐气一边慢慢地站起来。每1回做5~10次,中间休息1分钟之后,再重复做5回。不要太过勉强地做,要注意不要造成肌肉酸痛。 摘自《人体免疫抗病医学书》 世茂出版 身处纷乱之世,心存健康之道,就看健康1+1

· 驼背是肺的大敌!3招练胸背肌 改善驼背又强肺 

· 增肌除了蛋白质 一定要吃糖类!怎样吃最有效 

· 肌力不足易疲劳、长皱纹 中医5策略养好肌

责任编辑:李清风◇

评论