【编者按】肌肉等长收缩运动（isometric），是指不改变肌肉长度，却能强化肌肉的运动。这种运动很适合减肥，而且花少许时间就可以做。每天拿出1分钟，锻炼包括胸肌、背肌、腹肌、大腿肌肉在内的全身肌群。
强化肌肉的等长收缩运动（isometric）
不愿意参加运动俱乐部和体育馆的人，和虽然买了健身器材却没有持续使用的人，我特别推荐只要花少许时间而且简单就能刺激肌肉的“等长收缩运动训练”。
这个训练是从1970年代，德国的生理学者确立了训练理论开始，所衍生出来的训练方法。Iso意味着“相等”，而metric是指“长度”，也称为定肌收缩。肌肉的长度不变，发挥力气使它收缩时，因为力量持续的时间很长，所以适合运用来减肥。
等长收缩运动是不改变关节的位置，却可以发挥力气的运动，所以即使在拥挤的捷运或公车里、有经济舱症候群的飞机里等有限的空间里都能进行。
手握哑铃做屈伸运动，一直都是锻炼肌肉的方式，而所谓的向心性收缩（concentric）是缩短性收缩，是肌肉一边收缩，一边发挥力气的模式。向心性收缩会因为运动的速度增加负荷，而容易导致肌肉和肌腱等受伤，但是做等长收缩运动，就不用担心运动的速度，而且效果也很好，可以安全训练。
重点是一边意识到要锻炼的部位肌肉，一边进行推拉的运动。一个动作做7～10秒左右，让自己的力气可以用到60％以上。肌肉在开始用力的5～6秒时，可以达到最大的肌力，然后持续几秒钟后，肌力就会跟着提升。训练的时候，一定要配合呼吸、集中精神。
1分钟运动 强化全身肌肉、减腰围
1. 拉紧手腕、胸部、背部和腹部，强化上半身的肌肉（7秒） 在胸前扣紧两手的手指，往左右两边拉。 这个时候的诀窍是手腕一定要打直。先意识到要锻炼哪个部位的肌肉，然后再提升那个部位的肌力，效果会更好。
2. 拉紧颈部、背肌和腹部（7秒） 两手手指扣紧放在头后面，用力往左右两边拉。 为了不让身体往前倒，正确的姿势是脸不要朝下。接下来的3种运动（3、4、5）都要维持相同的姿势来进行。
3. 锻炼腹部、拉紧腰围（7秒） 两手手指扣紧放在头后面，维持站立的姿势，然后腹部要用力。 先意识到要锻炼哪个部位的肌肉，然后提升那个部位的肌力，效果会更好。
4. 锻炼腹部、大腿和下肢的肌肉，紧缩腰围、臀部和腿肚（7秒） 两手的手指扣紧放在头后，维持站立的姿势，双脚都要用力。 坐在椅子上的时候要坐前面一点，两手抱紧单脚的末端，用力将身体往回拉，脚则要用力将两手往外推。
5. 拉紧大腿和臀部，强化整个下半身的肌肉（7秒） 两手交叉放在头后面站立。维持背肌伸直与张开胸口的姿势，张开胸口时一边吸气，一边保持屈膝的姿势。在感到费力之前稍微静止，然后一边吐气一边慢慢伸直膝盖回复站姿。
6. 拉紧下肢的肌肉（7秒） 站立的时候，将脚尖垫起来，用力维持这个姿势。有促进腿部血液循环、消除腿肚浮肿的功效。 用力之前， 先从鼻子吸气、嘴巴吐气。伸直肌肉的时候吸气，缩回肌肉的时候吐气。
下半身的肌肉不足是疾病形成的原因
形成高血压的原因有很多，腿部和腰部的肌肉不足的话，沿着肌肉而走的微血管血液，就会因为没有地方可以流过去，而聚集到上半身去。（推荐阅读：增肌就增免疫力 跟医师做3动作 强化下半身肌肉） 深蹲可以锻炼下半身、增加微血管、促进全身血液循环，并能将上半身聚集过多的血液，藉由循环作用运往下半身。一边吸气一边慢慢地下蹲，然后再一边吐气一边慢慢地站起来。每1回做5～10次，中间休息1分钟之后，再重复做5回。不要太过勉强地做，要注意不要造成肌肉酸痛。 摘自《人体免疫抗病医学书》 世茂出版 身处纷乱之世，心存健康之道，就看健康1+1！
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责任编辑：李清风◇
