【编者按】食道下端的括约肌松弛，就会引起胃食道逆流。日本东邦大学研究所消化外科讲座教授、大森医院癌症中心院长岛田英昭在著作《你又胃食道逆流了吗》中指出，通过2种呼吸方法锻炼横隔膜，就可以调整下食道括约肌，终止胃食道逆流。
横膈膜就是“肌肉”
“横膈膜”是位在下食道括约肌周围，呈现膜状的“肌肉”。因为是肌肉，所以平时如果没有善加使用，就会松弛变硬。姿势不良、缺乏运动或是久坐等，经年累月之后，横膈膜自然会变硬，活动力变差。
反过来，若是施加负荷加以训练，还是能够加以锻炼。一般认为，锻炼横膈膜，即可使下食道括约肌保持在正确的位置，活化横膈膜的功能。发挥毅力，持之以恒地锻炼横膈膜，一定可以让胃食道逆流的症状有所缓解。
遗憾的是，一旦有食道裂孔疝气，下食道括约肌与横膈膜的位置错位之后，就看不出症状缓解的效果了。尽管如此，藉由锻炼横膈膜，得以进行深呼吸，调整自律神经维持平衡后，仍然有可能预防或改善胃食道逆流症状。
有意识地“呼吸”
横膈膜位于胸腔下方与腹腔上方，类似隔板，并有三个孔洞让大动脉、大静脉、食道通过。横膈膜的外型就像降落伞一样，一吸气会反过来下降，吐气会像开伞一样上升。如果进行深呼吸，就会比平时更加精力充沛地大幅伸展收缩。除了呼吸之外，例如发声或是抬高重物时，都会使用到横膈膜。
横膈膜位于躯干的最深处，无法单独动起来。最有效的方式，是将横膈膜与其周边肌肉，再加上各种肌肉一起动一动。
呼吸浅的人，通常体力差，也容易缺乏肌力，很难维持姿势。应将注意力放在横膈膜上，好好地深呼吸。
2招深呼吸锻炼横膈膜 终止胃食道逆流
建议大家善用“腹式呼吸”及“逆腹式呼吸”，在横膈膜施加负荷。
这两种呼吸法，同样都是仰躺、膝盖立起来进行，才能彻底深呼吸，彰显效果。还可以将抱枕或保特瓶等“重物”放在腹部上进行锻炼。请大家依照个人体力，逐步增加负荷。
1. 腹式呼吸
腹式呼吸是吸气后将下腹部鼓起，吐气后使腹部内缩。这么做就能增加压力，横膈膜便会往上升。吐气时，尽可能拉长时间慢慢吐气，将空气完全吐尽。
腹式呼吸还可以坐在椅子上进行。如果要站着做腹式呼吸，要将双脚稍微打开。（推荐阅读：很多人呼吸方式错了 5种超实用呼吸法 甩掉压力）
2. 逆腹式呼吸
“逆腹式呼吸”，就是锻炼时不能让横膈膜伸展收缩。吐气后使下腹部鼓起，吸气后内缩。
动作尚未上手时，可以躺下来进行。
习惯这个动作之后，再以站姿迅速进行逆腹式呼吸，会更有效果。
大家可以发出“哈、哈”的声音，用力且快速地进行呼吸。除了能增加横膈膜的刺激之外，还能有意识地锻炼到横膈膜，顺便调整自律神经保持平衡，让情绪稳定，也可以预防忧郁以及提升睡眠品质。
摘自《你又胃食道逆流了吗》 方舟出版
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责任编辑：李清风
