负重登山体能计划 有氧与无氧训练一点灵

作者:The Mountaineers(登山协会)

为了让登山时的状态为最佳,需要制定一套合宜的登山训练计划包括有氧和无氧心血管训练、重量训练、柔软度训练、技能养成、交叉训练、适当地补充能量,以及充足休息和复原过程。

许多登山者一周数天会花一至两小时做体能训练,也会在周末进行长时间的山区活动。熟练某种活动的最好办法就是实地进行。然而,当你无法真的实行某项登山活动时,仍有许多能够帮助你准备到最佳状态的训练可以选择。

无氧运动包括无负重的上坡冲刺。(shutterstock)

目标设定

为了达到登山时的最适状态,首要工作就是了解何谓自身的最适状态。这里所定义的登山最适状态,是指身体在山野间行动之际,全身能舒适地伸展,并且储备足够的力气与后劲以面对未能预知的挑战。在设计一套适宜的训练计划之前,必须确立你的最终目标与达成步骤。

“聪明的”(SMART)目标:首先,设立精确的(Specific)、可衡量的(Measurable)、行动导向的(Action-oriented)、实际的(Realistic)和可即时追踪的(Time-stamped)目标。

例如:“在夏天结束之前,用三天时间,以Y路线攀登 X 山头。执行五次一周的体能训练计划,每隔一周为一趟9.7至12.9公里的健行路线增加914公尺的上升高度,每次出去都逐渐将背包增加1.35至2.25公斤。”训练行程中涵盖这些“聪明”要素,将能使你更有动机,而不单只是“达到登山最适状态”的模糊渴望而已。

心血管循环耐力训练

一日初级攀岩行程所需的身体强度,与进阶的两日冰雪攀登所需的水准有所不同。这两者的训练都会与三周长的训练大不相同。将最终目标谨记于心,你才能订定符合个人需要的计划。下面将说明心血管循环耐力训练的部分。

心血管循环耐力,是指身体长时间进行重复性活动的能力。不论是有氧或是无氧的活动,皆需要心血管与许多大肌肉群的配合。良好的心血管循环耐力基础是登山活动在各个方面都不可或缺的根基。

有氧运动

有氧运动指的是任何需要大量氧气量来持续体能的心血管耐力的训练运动。它又可分为短期(2至8分钟)、中期(8至30分钟),或是长期(30分钟以上)。与无氧运动相较,有氧运动的强度较低,且进行的时间较长。

开始登山活动的前置训练之前,你必须有能力负重大约5.9公斤,并在两个半小时内完成8公里、升降高度610公尺的往返健行路线。除了有此基本的健行能力之外,你仍需要设定一个星期从事四到六次体能训练的计划(视目标需要而定)。

有些训练必须在山中或在丘陵地进行,但是大部分通常可以在住家附近完成。登山活动的心血管训练应该囊括可使脊椎保持直立的活动。适合的例子有使用上斜跑步机、椭圆交叉训练机、爬梯机、旋转式爬梯机、健行、山径步行、穿着雪靴训练、跨国滑雪训练、阶梯有氧,还有越野赛跑。在训练之余,也可考虑以骑自行车、划船、游泳来恢复体能以持续进行训练,或用来作为补充交叉训练的选项。

加快速度的阶梯有氧可以在户外完成而且不用花费。(Fotolia)

无氧运动

无氧运动是一种身体达到有氧训练的最高强度甚至以上的心血管训练。这些训练会达到比有氧运动时更高的心律。这类型的训练让你具备面临山上紧急事故时所需的爆发力,在攀登岩壁时也能连结那些耗力较大的动作。

无氧运动训练能增进腿部的复原率,增进在各种地形行进的速度。曾经使你上气不接下气的运动,可以在训练后变得轻松自在。无氧运动的例子诸如:在负重状况下登阶、负重情况下快速爬坡,或是在未负重情况下进行上坡冲刺。

定期评估自身心血管功能

定期评估你的心血管功能以确保其是否在最适状态,请选择一条邻近的、无雪覆盖的健行路线,每二至三个星期进行自我能力的评估。每次进行测试时,可以给自己提出一些挑战:增加背包重量(一个星期增加不超过原重量的10%或是1至2公斤),或是以同样速度走完先前负重较轻时走过的路;或是在相同负重条件下,比上次更快走完全程。在这两方面皆逐次增加难度,便可增加你的心血管功能。

若在训练时想增加负重,最简单的方法是多背几瓶2公升的水。在训练初期,如果有必要节省装备、减少关节撕裂,下山前可以把水倒空。然而,当你接近训练目标时,必须确认你能够把背上山的东西背下来。如果你在背上轻便背包时就备感艰辛、呼吸困难,就要加强每周体能的训练。若一增加负重就感到双腿沉重,就把训练的焦点放在肌力之上。

《登山圣经》书摘。(商周出版提供)

本文摘自:《登山圣经》,商周出版提供。

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责任编辑:伊芙◇

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