适合女性的“168间歇性断食” 6周可见效

作者: 辛西亚.梭罗(专业护理师和功能医学营养师)

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编者按:作者辛西亚.梭罗是一名护理师,也是一位国际知名的女性健康专家,现在外表合宜的她,其实在产后及生病时,都经历了一段莫名发胖的时期,当时的她拚命运动、少吃,但1公斤都没瘦,后来经过研究及大量文献调查发现,瘦不下来的原因在于“荷尔蒙”。她发现,只要了解荷尔蒙机制,再搭配168断食,任何人都能够效瘦下来。

什么是“间歇性断食”?

简单来说,间歇性断食(intermittent fasting)就是“减少进食的频率”。你会有一段时间什么都不吃(即禁食时段),只在特定的“进食时段”吃东西。在进食时段里,你可以享用蛋白质、健康的油脂和非淀粉类的碳水化合物,而且不需要对热量斤斤计较。你会慎重的定下进食和禁食的时段,并刻意减少进食的频率,可能是少吃一餐,也可能是数餐。

目前最广为大众使用的间歇性断食法有三大类,分别是:隔日断食法(alternate-day fasting),今日进食,隔日禁食;5:2 间歇性断食(5:2 intermittent fasting),一周禁食2 天,其他5 天进食;以及每日限时进食法(daily time-restricted feeding),一天有12 至16 小时以上(含晚上睡觉时间)什么都不吃,只在特定的时段进食。

我的6周间歇性断食计划就是以“限时进食法”为中心,并以“16:8”的模式为基础(16 小时禁食,8 小时进食)发展而来。这是一套是最容易执行、最具弹性,也最适合各年龄层女性的计划。

你可以根据自己的生理阶段(育龄期、环更年期、更年期或更年期之后)安排进食和禁食时段,这样它就能配合着你的状态,帮助维持体内荷尔蒙的平衡。另外,这样的禁食时间其实不算很长,待身体渐渐适应禁食后,还可以一点点的慢慢拉长禁食时间。

跟众多其他类型的饮食计划不同,许多研究显示,限时进食法的依顺率(adherence rate)比较高,亦即可以轻松落实它,而且想持续多久就多久!

我的计划也会让你在进食时段,吃进各种富含营养的食物。最重要的是,这份16:8 计划能为健康带来许多经过验证的好处,尤其是在女性健康这方面。

对一般大众而言,间歇性断食是一个新观念,它是一种新颖的饮食方式,直到最近才流行起来。话虽如此,但大家常常忘了,其实间歇性断食很早以前就出现了。事实上,它与我们先祖的饮食模式不谋而合。

在史前时代或物资尚未如此富足的年代,我们的祖先不会天天固定吃三顿饭,并时常吃零食。他们不像今日的我们,可以轻易取得无数的食物。他们可能会好长一段时间都没吃东西,因为在当时,要找到食物并不是件容易的事。

视季节和气候而定,有些日子,他们可能会一天吃好几餐,但有些日子,他们可能就只会吃一餐,甚至完全没吃任何东西。正因为如此,我才会认为,人类很适合用间歇性断食的方式饮食,因为我们就是这样演化而来,本来就内建这样的进食模式。

为了健康、为了荷尔蒙,还有为了你身为女性的福祉,间歇性断食是你最强而有力的选择。实际上,它的力量也比我能开立的任何药物都要强大。缩短进食时段,拉长禁食时段,能为你带来一些惊人的好处,以下就是间歇性断食的十大功效:

间歇性断食不仅能减肥,还有助于减腹部脂肪,改善心脏病、糖尿病。(Shutterstock)
间歇性断食不仅能减肥,还有助于减腹部脂肪,改善心脏病、糖尿病。(Shutterstock)

燃烧脂肪

许多三十几岁、四十几岁或五十岁以上的女性,都为了减重节食多年,但她们的体重始终起起伏伏。不仅如此,这个起伏还有逐年增长的趋势,从原本的一年4.5 公斤上下起伏,变成9 公斤、14 公斤或更巨幅的震荡,所以有很多女性的衣柜里,都塞满了各种大、小尺码的衣服。

这种会造成体重上下起伏的节食方式,就是所谓的溜溜球饮食(yo-yo dieting),对健康非常不好。

美国心脏协会(American Heart Association)的一份研究指出,相较于体重多年来都稳定保持在某个数值的女性,采取溜溜球饮食的女性,其罹患心脏病的风险较高。反复节食绝对不是一个好的饮食习惯,不过现在你有能力摆脱这样的习惯,因为间歇性断食能帮助你。

间歇性断食之所以能帮助你的一大原因是,它可以平衡体内的荷尔蒙状态。人体的多个重要荷尔蒙都能因间歇性断食而活化,而且这些荷尔蒙在体重控制和健康上,多半都能带来许多正面影响,例如:提升“脂解作用”(lipolysis,即燃烧脂肪)、增进代谢灵活性(适当使用燃料的能力,详情请见下文)、避免身体囤积脂肪等。

在接下来的章节中,我会详细介绍这些荷尔蒙。除了平衡体内的荷尔蒙状态,断食还能加速代谢,这也能帮助你维持健康体重。

一项回顾性研究就指出,断食可以减少4%至7%的腹部脂肪。由此可证减重时,间歇性断食是我们的一大利器。间歇性断食能帮助我们的另一个原因,与人类身上的脂肪种类有关。

人体有两种脂肪组织:棕色脂肪(brown fat)和白色脂肪(white fat)。棕色脂肪可以燃烧能量,因为它含有大量的粒线体,是细胞的发电厂。

如果能选择,你会希望身上的脂肪以哪一类居多?棕色脂肪,对吧?但事情没有那么简单。成人身上的棕色脂肪并不多,一般来说,棕色脂肪只会大量存在于婴儿身上,他们那些可爱的“婴儿肥”(baby fat)通常都是由棕色脂肪构成。不过好消息是,科学家最近发现,我们可以把白色脂肪转变成棕色的!间歇性断食就是促成这个转变的推手。

这个美好的发现是在小鼠实验中观察到的。当时研究人员让一组小鼠以隔日断食的方式进食;另一组小鼠则让它们想吃就吃,爱吃多少就吃多少。后来他们在断食组的小鼠身上发现,间歇性断食改变了它们的肠道菌相,而此举也促使肠道生成了短链脂肪酸(SCFAs)。

这个反应能将囤积脂肪的白色脂肪,转化成燃烧脂肪的棕色脂肪,不但能有效降低肥胖,还可改善胰岛素阻抗(此为导致糖尿病的一大问题)。

当然,这个研究的实验对象是小鼠,不是人类,这一点我在引述研究时都有考量到。然而,小鼠的代谢方式和人类相似,所以这些发现还是非常值得注意。这项研究传达出的重要讯息是,间歇性断食对燃脂有非常大的帮助。⊙

<本文摘自《给女性的6周 168间歇性断食全书:专业营养师教你善用532原则,用食物调整荷尔蒙,产后、更年期、停经都适用,年过40也能瘦!》,联经出版提供。>

 

 

 

 

 

责任编辑:曾臻

 

 

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