在家吃好油 攝取OMEGA-3有助改善體質

作者:唐納.魯丁, 克拉拉.菲力克斯 原文作者: DONALD RUDIN M.D, CLARA FE-LIX 譯者:謝珞爵

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針對現代人設計的養生法──Ω-3體質改造計畫。Ω-3體質改造計畫的目的,是為了讓人體能夠攝取足夠的Ω-3脂肪酸,只要有充足的必需脂肪酸,就能讓其他營養素發揮應有的功能,達到健康的維繫,是一個專為人體所設計的體質改造計畫。

只要是有現代化飲食習慣的人,都能夠適用這份Ω-3體質改造計畫。現代大多數的慢性病,比如動脈硬化、糖尿病,都是由於長期積累所形成,因此即使現在的健康狀況良好,也千萬不能輕忽大意,不見得代表真正的健康。

如果身體狀況不佳,或是孕中婦女,執行計劃前請一定要請醫生或營養師評估,才能開始執行Ω-3體質改造計畫。

第一階段:Ω-3 脂肪酸的補充量,奠基於適當的油品選擇,了解如何挑選合適的好油,購買以及保存油類的方法。

▲挑富含Ω-3 脂肪酸的好油做為主要食用油 

現代人的飲食之中,吃進過多的Ω-6脂肪酸,卻極少攝取到Ω-3脂肪酸,這兩種脂肪酸的攝取極度不平衡。我建議各位多食用北方或南半球遠離赤道的有機黃金亞麻仁油,佐以胡桃油和玄米油等天然植物油。

其他諸如玉米油、棉花籽油、橄欖油、芝麻油、花生油和紅花籽油,這些屬於南方氣候的植物油中,Ω-6含量極高,Ω-3 脂肪酸的含量卻都很低,則應避免食用。

如果想從日常飲食中攝取Ω-3 脂肪酸,鯖魚、鮭魚等魚類,都是容易買到的Ω-3脂肪酸補充食物來源。

另一個需要格外注意的是,計畫中使用的各類油品,最好都經冷壓製成。將整個製作油品的過程,溫度控制在攝氏43 度以下,降低高溫對於不飽和脂肪酸的破壞。大多數的保健食品商店,都是販賣低溫壓榨、未經精製過程的亞麻仁油,這些油類才能完整保留必須營養素

選購亞麻仁油時還有幾點需要特別注意:密封在暗褐色玻璃內的油品保存狀態最好;檢查商標是否完整無缺;不要買到氫化油品;買回來以後,需要確定是否腐敗,可以靠聞一聞、嚐一嚐來判斷。假如吃起來有生堅果味道,帶了輕微魚腥味,表示油品的狀況新鮮。

另外,購買時最好選擇小包裝(300毫升以內),而且開封後幾個星期內就要用完,才能避免油品腐敗。由於這些油類多含有大量Ω-3脂肪酸,開封後,最好放入冰箱保存,否則也會很快腐壞。

既然含有Ω-3脂肪酸的油品這麼多種,選擇其他種類油品不好嗎?

這個問題的答案是:亞麻仁油含有一種人體無法自行合成的ALA(α-Linolenic acid,Ω-3 脂肪酸)物質,它是一種短鏈的Ω-3 脂肪酸,人體能夠透過ALA(α-Linolenic acid,Ω-3 脂肪酸),魚油中富含的是EPA 和DHA。

▲清理廚房內的不當油品

實行Ω3體質改造計畫的首要之務,廚房裡只留下亞麻仁油、玄米油、胡桃油、椰子油等油品,把不屬於這些油類的東西,全部丟進垃圾桶,包括:沙拉油、固態的氫化豬油和人工奶油,好好的將冰箱廚房清理打掃一番。

這幾樣人工處理過的油品,會侵害人體細胞膜(自由基)、干擾好的脂肪酸運作的問題,裡面內含危險的反脂肪酸,食用後將傷害我們的健康(詳情請參閱Chapter 2)。

▲找出個人化的食用劑量 

由於個人健康狀況和需求量的差異,在這個計畫中,是不可能有一個同樣大小的補充劑量。我強烈建議,新手可以先從嘗試補充有機黃金亞麻仁油開始。

如果身體狀況看起來,並沒有顯著缺乏Ω-3 脂肪酸,我建議,每日可攝取約1 至2 茶匙的亞麻仁油;在沒有分子矯正專業的協助下,有明顯缺乏情況的人,也必須先從低劑量的亞麻仁油開始,再隨著時間緩慢增加,直到找出適合自己的劑量,可能得花上幾個月的時間才安全。

Ω3 體質改造計劃的結果,讓我能整理出這樣一份劑量供參,補充量如果過少,將無法達到實際效果:

體重 90公斤 80公斤 70公斤 60公斤 50公斤
大約劑量 3~4大湯匙

40~90毫升

3 大湯匙

40~80

毫升

2~3

大湯匙

35~70

毫升

1~2

大湯匙

30~60

毫升

1 大湯匙

25~50

毫升

 Ω-3脂肪酸奇蹟──臨床療癒實證

  • 服用過量營養素,將導致副作用

但凡有益的東西,即便是營養素,只要過量攝取都可能產生反效果,補充任何營養素,都需要因應個人體質需求,一旦攝取超出身體所能吸收處理的極限,反而會產生不好的結果。

各種營養素之間,交互作用的互動,導致同一時間,過猶不及補充多種營養素,反而會產生不了效果。原本適量可以治癒的疾病,在過量補充之後,反而無法達到改善體質的目的。

因此,在沒有分子矯正專業的協助下我的建議依舊是,先從低劑量的亞麻仁油開始補充,並開始攝取維生素及礦物質,接著,慢慢調高劑量,一次僅多加入一種維生素攝取量。

在劑量調高過程中,必須隨時記錄自己身體的反應,一旦產生任何不對勁的感覺,必須立刻減低劑量或停止服用,停用幾天後,再從低劑量重新開始。

什麼才叫作服用過量?每日觀察自己的情緒反應、肌膚狀況以及注意力是否集中等狀態。如果本身就屬於乾燥皮膚,持續服用幾個禮拜的時間,皮膚將變得柔軟光滑,可以以這樣的狀態作為劑量指標,同時,也適時補充一些其他營養素。

以3天為一個時程,每個時程結束,就將亞麻仁油攝取量調高一些,如果出現脹氣、腹瀉、頭昏、頭痛、精神萎靡或肌肉痠痛等不舒服的症,就得再度調低劑量。

我還是建議各位,除非你是慢性病患者已經和分子矯正專業醫師討論過,有高劑量的服用需求,不然,服用量盡量不要超出Ω3體質改造計畫的範圍。

最後有幾項,是需要牢牢記住的。維生素B3 缺乏症,往往來自於攝取過多的亞麻仁油。另外,每日假如服用超過50,000國際單位的維生素D,持續好幾個月,將出現暈眩、腹瀉、噁心、疲倦和腎結石等病徵。服用過多鐵、銅、鋅,也容易阻礙到其他礦物質吸收。

假如您有油品過敏或敏感的困擾,可以從每日攝取5cc,每4天增加1 茶匙,千萬別一下子攝取過多。Ω3體質改造計畫需要花一些時間找尋,最適合個人的劑量,不能因為不明顯的療效,就任意提高劑量。假如劑量增加,造成任何不良反應,絕對須立刻停用。

如果有體重增加的困擾,可以減少其他食物的熱量攝取,另一部分的人食慾減低則為合理正常的表現,我們提供你一個明確的熱量方向,1匙的亞麻仁油,約含有100大卡熱量。

Ω3體質改造計畫中參與過的病人都知道:要出現療效,需要足夠的亞麻仁油攝取量,例如:持續幾週或幾個月,1日攝取亞麻仁油1茶匙,可能都沒辦法產生明顯療效;假若將劑量提高為2 茶匙,短短幾週過去,可能將出現顯著功能。

有很多種食用亞麻仁油的方式,你可以單獨服用;加進湯汁或液體食物、飲料中;甚至能拿來作為沙拉醬食用。補充時,1 日裡,最好將劑量分成好幾份,三餐分食,不要單獨一次性吃完。

由於大豆卵磷脂有乳化脂肪的功能,同時服用5~10克的大豆卵磷脂,可以幫助改善膽囊或消化道的病症,並協助亞麻仁油的吸收。

第二階段:維生素、礦物質和纖維質,協同作用因子的補充

不僅Ω-3 脂肪酸,現代飲食內缺乏的營養素,尚包含了維生素、礦物質和纖維素。這些營養素留存在體內,交互形成密切的互動關係。有些酵素能夠將必需脂肪酸轉變成前列腺素,但想要順利進行,卻需要倚靠維生素B群和礦物質的協助。

成為身體組織一部分的不飽和脂肪酸,可能被自由基破壞,產生氧化,此時,抗氧化維生素和礦物質能夠維持它們的正常功能,保護這些不飽和脂肪酸。而纖維質和必需脂肪酸則能夠透過共同作用,降低血膽固醇的濃度。

想要達到Ω3 體質改造計畫的最大效益,必須同時讓這些營養素都維持充足的狀態。除了必須攝取所有缺乏的營養素,還得減少食用白麵粉、精製糖、氫化脂肪酸,和反脂肪酸等營養耗損物質的攝取。因為體內的營養耗損物質,也是干擾、抑制營養素功能的其中一個元凶。

比較需要注意的是,營養素的補充必須找出個人最適劑量,過猶不及補充會造成反效果。

網站專文)

本文摘自:《奇蹟好油:OMEGA-3臨床療癒實錄》,博思智庫出版社提供。

●酸性體質是萬病之源 排酸療法助提升免疫力
●據體質診治 中醫減肥後脾氣也變好
●為什麼會變胖?別錯怪體質 調整飲食最重要

責任編輯:曾臻

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