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练肌肉选在中午还是晚上?正确时间运动助入眠

文/根来秀行(哈佛大学客座教授、医学博士)

在正确时间运动、做肌肉训练,夜晚副交感神经作用更好,能促进身体放松和入眠。(Shutterstock)
在正确时间运动、做肌肉训练,夜晚副交感神经作用更好,能促进身体放松和入眠。(Shutterstock)
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【编者按】肌肉训练和有氧运动应该在什么时候做,早上、中午还是晚上?在正确时间运动,不仅白天精力充沛,夜晚副交感神经作用也更好,能促进身体放松和入眠。

在正确时间做肌肉训练,到夜晚副交感神经作用更好

肌肉训练分成①上半身、②腹肌运动、③下半身,三个部分进行,有趣的是,这些运动也有“有效时间带”。

睡得好的人和睡不好的人,两者进行肌肉训练的理想时间带不一样。

如果你入睡和睡眠期间没有问题,也就是没有睡眠障碍,请在“傍晚到晚上的时间带”进行肌肉训练。

另一方面,若是你的睡眠有问题,交感神经作用会变得向后延迟。根据我的研究资料显示,这种人最好在“接近中午”进行肌肉训练和有氧运动,让身体产生少许负荷,比较容易入眠。

也就是说,睡不好的人,不妨在中午提高交感神经的作用,到了夜晚,副交感神经作用的时间带,就可以顺利交接。

每天花5分钟肌肉训练,15分钟健走

与肌肉训练配套的代表性有氧运动是健走。健走时间大约15分钟左右即可。这15分钟,前面必须配合另外5分钟的肌肉训练。

如果没有肌肉训练,只有健走,大约需要30分钟到1小时左右。

此外,运动时间有个人差异。以心跳增加两、三成为准,请选择适合自己的时间与步行距离。

如果运动太过头,对荷尔蒙的分泌并非有益。可能有人喜欢快速健走,但搭配肌肉训练,慢慢走就会很有效果。不需要太过焦急。

如果是没有睡眠问题的上班族,可以在下班时,先做5分钟的肌肉训练,然后在回家途中,进行15到20分钟左右慢慢走路即可。

若想促进幸福荷尔蒙——血清素分泌,建议在早上健走。时间是15到20分钟左右。

所有有节奏的运动,均可活化血清素,并不困难。

健走时请以“一二、一二”的节奏进行。运动的时候要注意规律性,带有节奏地运动。我想有许多人把早晚的健走当成日课,但健走太多,反而可能会对关节及肌肉造成伤害。如果你早晚都想要健走,不要太激烈,轻松地健走,让心跳增加二到三成即可。

睡前伸展活化副交感神经,促进入眠

肌肉训练是让肌肉收缩的运动。相对地,伸展运动则是让肌肉延展的运动。

肌肉延展,副交感神经作用占优势。伸展运动的呼吸法,也与横膈膜的延展有关,会打开副交感神经的开关。举例来说,洗澡前后进行伸展运动,会有效活化睡眠期的副交感神经。(推荐阅读:2个拉筋伸展动作,调节自律神经

请注意,晚上要让副交感神经发挥应有的作用。

末梢微血管放松,荷尔蒙可以顺利运输到全身。我们要使身体形成这样的环境,让白天活跃兴奋的脑及神经冷却下来,会使得睡眠中生长激素的分泌效率提高。

摘自《哈佛医师的荷尔蒙抗老法则》 世茂出版

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责任编辑:李清风◇

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