【编者按】肌肉训练和有氧运动应该在什么时候做，早上、中午还是晚上？在正确时间运动，不仅白天精力充沛，夜晚副交感神经作用也更好，能促进身体放松和入眠。
在正确时间做肌肉训练，到夜晚副交感神经作用更好
肌肉训练分成①上半身、②腹肌运动、③下半身，三个部分进行，有趣的是，这些运动也有“有效时间带”。
睡得好的人和睡不好的人，两者进行肌肉训练的理想时间带不一样。
如果你入睡和睡眠期间没有问题，也就是没有睡眠障碍，请在“傍晚到晚上的时间带”进行肌肉训练。
另一方面，若是你的睡眠有问题，交感神经作用会变得向后延迟。根据我的研究资料显示，这种人最好在“接近中午”进行肌肉训练和有氧运动，让身体产生少许负荷，比较容易入眠。
也就是说，睡不好的人，不妨在中午提高交感神经的作用，到了夜晚，副交感神经作用的时间带，就可以顺利交接。
每天花5分钟肌肉训练，15分钟健走
与肌肉训练配套的代表性有氧运动是健走。健走时间大约15分钟左右即可。这15分钟，前面必须配合另外5分钟的肌肉训练。
如果没有肌肉训练，只有健走，大约需要30分钟到1小时左右。
此外，运动时间有个人差异。以心跳增加两、三成为准，请选择适合自己的时间与步行距离。
如果运动太过头，对荷尔蒙的分泌并非有益。可能有人喜欢快速健走，但搭配肌肉训练，慢慢走就会很有效果。不需要太过焦急。
如果是没有睡眠问题的上班族，可以在下班时，先做5分钟的肌肉训练，然后在回家途中，进行15到20分钟左右慢慢走路即可。
若想促进幸福荷尔蒙——血清素分泌，建议在早上健走。时间是15到20分钟左右。
所有有节奏的运动，均可活化血清素，并不困难。
健走时请以“一二、一二”的节奏进行。运动的时候要注意规律性，带有节奏地运动。我想有许多人把早晚的健走当成日课，但健走太多，反而可能会对关节及肌肉造成伤害。如果你早晚都想要健走，不要太激烈，轻松地健走，让心跳增加二到三成即可。
睡前伸展活化副交感神经，促进入眠
肌肉训练是让肌肉收缩的运动。相对地，伸展运动则是让肌肉延展的运动。
肌肉延展，副交感神经作用占优势。伸展运动的呼吸法，也与横膈膜的延展有关，会打开副交感神经的开关。举例来说，洗澡前后进行伸展运动，会有效活化睡眠期的副交感神经。（推荐阅读：2个拉筋伸展动作，调节自律神经）
请注意，晚上要让副交感神经发挥应有的作用。
末梢微血管放松，荷尔蒙可以顺利运输到全身。我们要使身体形成这样的环境，让白天活跃兴奋的脑及神经冷却下来，会使得睡眠中生长激素的分泌效率提高。
摘自《哈佛医师的荷尔蒙抗老法则》 世茂出版
身处纷乱之世，心存健康之道，就看健康1+1！
· 深度睡眠有1个秘诀 脑神经医师教你一夜好眠
· 慢速深蹲是第一名！每天5分钟瘦下半身 助深眠
· 中医教你用精油调自律神经 纾解紧张、不生气
责任编辑：李清风◇
