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最新研究:早餐或晚餐多吃对减肥效果无差别

虽然早上吃丰盛早餐的人,并不比晚上吃大餐的人减掉的重量更多,但却更不容易感到饥饿或食欲增强,更容易减肥成功并保持体重。(RODGER BOSCH / AFP)
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(大纪元专题部记者李蓓综合报导) 一项最新的针对减肥机制的研究发现,虽然晚上吃多、早上吃少的人,并不比早上吃多、晚上吃少的人减掉的重量少,但却更容易感到饥饿或食欲增强,令减肥计划失败甚至增大反弹的概率。

目前科学界对于减肥或保持体重的健康饮食建议,大多与“早吃饱、午吃好、晚吃少”的传统理念一致,倾向于把最丰盛的一餐放到早上而不是晚上,这个理论也得到了许多科学实验的证实。

然而,英国亚伯丁大学的一个研究团队的最新研究发现,单从能量消耗的层面上看,一天中能量摄入时间分配不同(早上多吃或晚上多吃),并不影响每天总能量消耗或静息代谢率。也就是说,减重的结果基本相同。

该项研究的领衔科学家约翰斯通(Alexandra Johnstone)说,“我们发现,在减肥的条件下,没有最佳的进食时间来控制体重。” “无论什么时候消耗热量,能量都能得到同样的利用。”

这篇9月9日发表在《细胞》(Cell)子刊《细胞代谢》(Cell Metabolism)上的研究论文。研究将30名肥胖/超重受试者分成两个组,在每天卡路里总量不变的情况下减肥食品,对早上多吃(早、午、晚餐卡路里分配为45%:35%:20%)和晚上多吃(20%:35%:45%)两组进行跟踪研究对比。4周后两组互换,作为每位受试者自己的对照。

该实验为受试者每天提供约2700大卡热量的食物,早餐多吃组的食谱包括麦片、黄油吐司、鸡蛋、火腿、乳酪、果汁和优酪乳等;晚餐多吃组的食谱包括牛肉配蘑菇沙拉和米饭、意大利肉酱通心粉或猪排配土豆和豌豆等。

在8周的实验里,两组受试者平均每天都只摄取了1700多卡路里食物,两组平均都减掉大约7磅,基本没有差别。

但受试者普遍反应,他们在早餐多吃的4周内,普遍感觉饭后一整天都没有晚餐多吃时那么饿。研究人员认为,丰盛的早餐可以通过更大限度地抑制食欲来帮助减肥者遵守减肥计划,提高减肥成功率,降低半途而废甚至反弹的风险,所以更利于长期减重或控制体重。

研究者也承认,该研究在实验设计上存在一些局限性,可能会对结果产生一定影响。比如,该实验是在自由生活条件下进行的,虽然这更靠近真实生活环境,但也增加了参与者违规的机会,比如剩下大量提供的食物而自行选择非食谱上的食物等,尽管这些因素都被估算在内。另外,在两组轮换中间只有1周时间进行调整,这可能不足以减少上一个食谱期的影响,从而减小两组的差别。

更多研究:还是早上吃大餐更有利于减肥

这项新研究在总体上与之前研究中对减肥成效的普遍认知理论并不矛盾。之前的多项研究,都证实了丰盛的早餐可能会加强减肥效果。

其中一项被引用最多的2013年的研究,是对93 名超重女性在12 周内摄入含相同热量(卡路里)的饮食减肥效果的研究,发现那些在早上消耗大部分卡路里的人,比那些晚上摄入较多热量的人,平均额外减掉了5.1 公斤的体重。

2020年的一项研究还显示,早晨吃大餐的一组人,与晚上吃大餐的一组人相比,感知到的饱腹感明显更高。

而且该研究还发现,两组受试者在晚上都更喜欢和渴望食用高脂肪含量食物,但晚上吃大餐的一组,总体上对高脂肪食物的需求,比早餐丰盛组更大。

中医师:控制食欲对成功减肥最重要

旅居新西兰的中医师苏·徐(Sue Xu)有30多年临床经验。她认为,相对于一味的减少卡路里(少吃或多燃烧热量),控制食欲对于是否能够成功减肥、以及保持体重长期不反弹,才更加重要。

她对大纪元说,从中医的角度看,人体的运动是有时间和规律的,一天中不同的脏器有不同的活动时段。比如早晨5点到7点之间是大肠经活跃时间,7点至9点是胃,再接下来(9点至11点)是脾,所以早晨吃进去的食物能够得到最充分的消化和吸收。

“丰盛的早餐不但会让人感觉精力充沛,同时也够让人有饱足感,从而抑制食欲。”她说。

相反的,晚上吃大餐,特别是晚上7点之后,那时人的脾胃功能最弱,食物进入人体后无法达到最好的消化,那就只能转化成脂肪存起来,给身体造成负担。

她说,减肥不能只简单地从热量上去考虑,要从整体上看,重要的是要遵循自然规律,才能最大化减肥效果。如果只单纯强调减少卡路里,就可能因为控制不了食欲而反弹,这样的例子很常见。

她建议,中医和过去修炼都讲过午不食,这一点对很多人来讲可能做起来很难,但我们可以尽量把非常想吃的食物放到上午去吃,多吃一点都没关系,这样可以帮助缓解减肥产生的压力和控制食欲。

“另外还有一点也相对容易,那就是晚上7点之后,什么食物都不要往嘴里放,只要能坚持住这一点,那就能有效地减肥和控制体重。”◇

责任编辑:邵亦

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