【大纪元3月13日报导】(中央社记者陈钧凯台北13日电)香喷喷、油亮亮的鸡腿便当，入口却有“ 多油少纤维”的饮食不均衡隐忧，3餐大多在外解决的“外食族”到底该怎么吃，才能够吃出健康？营养师建议，只要懂得规划多样化菜单，挑选外食时，6大类食物都照顾到，自然不再“面有菜色”。
事事讲求效率的现代都会，上班族常常因为工作忙碌，3餐不得不仰赖外食解决，简单、迅速的各式自助餐及便当，自然而然成为喂饱五脏庙的第一选择，不过，市售便当为求制作方便，多以油炸及油煎方式烹调，加上蔬菜量少，根本是多油少纤维的不均衡组合。
怎样选择食物，吃得好、吃得巧又能保有健康，台北市立联合医院忠孝校区营养科主任洪若朴认为，其实很简单，只要饭前半小时喝杯水，并尽可能选择清淡，采用凉拌、卤、涮等低油烹调方式的菜肴，加上多吃胚芽米、瘦肉、酵母、豆制品及蔬菜等，丰含维生素B1，且能稳定情绪的食物，就足够应付烦人的工作压力。
洪若朴指出，3餐老是在外的上班族，要特别重视饮食的均衡，五谷根茎、鱼肉蛋豆、奶、油脂、蔬菜及水果6大类食物，都要面面俱到，即使无法在中午兼顾，最起码要以一整天为单位，利用晚餐弥补过来。
多喝水，少喝汽水、加味饮料，也是外食不可忘的原则，洪若朴说，有色有味的饮料容易使体内积存太多糖分而发胖，而且含糖饮料喝多了，只会使身体该吸引的蛋白质、维生素空间相对减少。
许多爱美的女性，习惯仅以青菜、水果果腹，并自认为是相当健康的吃法，马偕医院营养课课长赵强强调，这种观念根本大错特错，以1颗3百大卡的泰国芭乐为例，1天吃2颗，虽然热量只有6百大卡，却是缺乏蛋白质，极度不均衡的饮食，还不如乖乖吃个约7百大卡的普通便当，来得还比较有益健康。
赵强说，长期以水果取代正餐，只会使身体代谢变差，加速营养素的消耗，容易疲倦，变得一到下午就浑身无力、能量不足，真怕发胖，重要的还是在于懂得掌握份量及多样化的饮食搭配，热量高的便当，不妨可与同事分享，或自行减量3分之1。
至于被视为健康、低热量的生菜沙拉，营养师提醒，西式沙拉外表看来或许清淡，可是加了沙拉医后，热量却可能比中式5味酱或芥末凉拌菜还高，尤其对用脑力胜于体力的上班族而言，一旦累积过多热量，反而更易造成肥胖。
