如何料理蔬菜以获取最大的营养价值?

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【大纪元6月1日讯】(大纪元记者蔡尚明、邱均正编译报导)众多研究显示,多吃蔬菜的人得到心脏病、 高血压、糖尿病、眼睛疾病、甚至癌症的比率较低。尽管蔬菜对人体的益处无庸置疑,但是仍有不少人对其敬而远之;也有人虽然大量摄取,却无法从中获得足够的营养。最近一项研究显示,人们从蔬菜所能吸收到的营养成分和比重,主要关键不在于进食量的多寡,而是系乎于我们的料理方式。

蔬菜对人体是如此重要,每天得摄取多少蔬菜才算适宜?

最新的饮食指南建议,每天要吃五到十三种蔬菜,约折合二杯半到六杯半的份量。依照哈佛大学公共卫生学系的研究报告,一个人若要维持体重,每天约需要2000卡的饮食,倘若转换成蔬菜的份量,则为一天九种或四杯半。

除了确保饮食包含适当的蔬菜份量外,怎样的料理方式才能帮助我们摄取最大的营养成分和价值,着实是一门不容忽视的课题。

专家:生食其实不比熟食好

生菜饮食早已是西方国家的饮食文化,它在东方也渐渐蔚为风潮。

然而俄亥俄州立大学内科医学教授柯林顿(Steven K. Clinton)指出,“普遍认为生食比熟食好,这个观念并不正确。”“以蔬果而言,少许的烹调和加工处理,实际上是有帮助的。”

许多研究揭示,红色蔬菜含有番茄红素(lycopene)的类胡萝卜素,具有抗衰老、降低胆固醇和罹患癌症及心血管性疾病之危险性。一般而言,机能性营养素易因受热而遭到破坏,但是番茄红素则是相反。有研究指出,番茄红素若和油脂一起调配,加热过程反而能增加番茄红素的份量,人体吸收率会更好。

柯林顿举番茄为实例说明,烹煮会破坏番茄的细胞壁,使番茄红素释放出来。另外,用橄榄油煮则能帮助身体更容易吸收番茄红素。

纽约时报报导,《英国营养学》杂志(British Journal of Nutrition)将于下个月发表一项报告,研究对象为198位德国人,他们的日常饮食有95%都是生食,结果发现近八成参与者血浆中的番茄红素值低于平均值。

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番茄红素具有抗衰老、降低胆固醇和罹患癌症及心血管性疾病之危险性。一般而言,机能性营养素易因受热而遭到破坏,但是番茄红素则是相反。烹煮会破坏番茄的细胞壁,使番茄红素释放出来。(Dan Kitwood/Getty Images)

罐头或冷冻蔬菜 vs 生鲜蔬菜的养份流失

导致蔬菜中营养成分和数量流失的因素很多。其中包括购买前,这些蔬菜在何处生长;如何栽培成长的;加工处理和贮存的过程。

维他命C、维他命B和具抗氧化性质的多酚类(polyphenolics)等水溶性营养素,大多在处理过程中会流失。而脂溶性维他命A、D、E和K以及称为胡萝卜素的抗氧化剂在清洗过程较不易流失。

加州大学提供的研究数据显示,樱桃和红色、蓝色蔬果经过六个月的冷冻之后,其中对健康有益的花青素(anthocyanin)会流失50%。新鲜菠菜经煮熟后有64%的维他命C流失;经加工处理的罐头豌豆和胡萝卜则会流失85~95%的维他命C。

美国药物食品管理局(FDA)指出,有些罐头或冷冻蔬菜反而比新鲜蔬菜提供更多的营养,原因是通常这类蔬菜是在养份高峰时作加工处理,而生鲜蔬菜则很可能在仓储、运送或在超市架上就流失它的养份。

FDA建议,如果你一周或一周内才从事惯例性采买,可以同时购买生鲜和加工处理过的罐装或冷冻水果、蔬菜或果汁。但是记得要先食用生鲜蔬菜。
防止蔬菜营养成分流失的烹调方式

何种烹煮法才能保存蔬菜的营养?其实并没有一体适用的最佳方法。

去年三月份《食品科学期刊》(Journal of Food Science)指出,用四种不用烹煮方式–沸水、蒸汽、微波和加压来煮甘蓝菜。其中沸水和蒸汽导致22~34%的维他命流失;微波和加压烹煮仍可保留90%的维他命C。

《农业和食品化学杂志》(Journal of Agriculture and Food Chemistry)一月份的一篇报导作出总结,胡萝卜和南瓜等用蒸汽、油炸甚至生吃都不如用水煮沸来得有益健康。油炸显然是最差劲的方式。

然而,有时候可得面临取舍哪种营养成分的难题。例如将胡萝卜煮沸,可以吃进大量的胡萝卜素,却流失了多酚类;但是如果生食,虽然保存多酚类,却无法摄取到胡萝卜素。

烹煮番茄虽能释放番茄红素,却会破坏许多的维他命C。另外一个例子是胡萝卜,烹煮过的胡萝卜比生吃提供更多维他命A,但是生食则可摄取较多的纤维。

调理蔬菜用的佐料也会影响人体摄取的营养比重。俄亥俄州的一项针对蔬菜调味酱效用的研究发现,佐以高脂噩梨或全脂生菜沙拉调味酱的萨尔萨酱(salsa)或沙拉,和不添加任何调味的蔬菜相比,调味酱帮助食用者多吸收四倍的番茄红素,七倍的黄体素和18倍的β胡萝卜素。

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烹煮过的胡萝卜比生吃提供更多的维他命A。然而用蒸汽、油炸都不如用水煮沸来得有益健康。(Dan Kitwood/Getty Images)

吸引讨厌蔬菜的孩童之魔幻招数

五月份《美国预防医学期刋》(American Journal of Preventive Medicine)访谈1,500名就读高中的青少年,调查他们四年来的饮食习惯,了解影响其摄取蔬果意愿的因素,结果发现年轻人不爱吃蔬果只因为不喜欢品尝时的口味。

如何改善蔬菜的美味?

事实上,食用蔬菜时的味觉会因烹调方式不同而有所差异,因此主要课题是广泛尝试各种不同的料理方式。

柯林顿建议,何妨添加东西让食物尝起来的口感好一些。增添点辣味或是咸一点可以促进食欲。此外,脂肪可以改善蔬果的味道。烹调带有些许腥味的花椰菜,最好的方式是在蒸煮后,滴上一丁点奶油和柠檬汁,如此一来便会变得比较可口。

查询网际网络或翻阅不同风味的食谱书籍,试一试不同的烹饪方式也不失为一帖良策。有些食谱烹饪技巧虽然简单,却能做出令人出奇的美味效果。

有些成人因牙齿不好或咀嚼力差,咬不断又会塞牙缝。建议方法是将蔬菜煮烂、切细或剁碎。或用果汁机打成汁后连渣一起喝,才不会浪费掉宝贵的纤维素。

对于讨厌蔬菜的小朋友,除了尝试不同烹调方法外,还可试试不同的诱导方式:
☆变化形状:变化蔬菜的样式,例如切成块、丁、片、丝,形状不同会带来不同 的口感及风味。

☆与喜欢的食物配合着吃:将不喜欢的菜与喜欢的菜配在一起。开始的时候不要加太多,让他们逐渐习惯其味道或质地。

☆培养对蔬菜的认识及兴趣:带领他们一起种植蔬菜,好比说培育芽菜和水耕蔬菜;也可让其参与购买、制作蔬菜的活动;这些都能让他们多认识蔬菜,减少排斥,进而提高食用蔬菜的意愿。

☆以蔬菜水果当点心:想吃点心、零食时,不防考虑蔬菜水果。可加入不含糖的水果干,如葡萄干、蓝莓干等。

也有人认为,一旦人断奶后,要改变他们吃蔬菜的意愿挺费事的。美国费城的莫耐尔化学感官中心(Monell Chemical Senses Center)研究员梅内拉(Julie Menella)表示,可以从母亲怀孕期间或哺乳时开始培养孩童对蔬菜的喜好,因为母亲的饮食口味可以经过羊水和母奶传送给婴儿,孩子长大后比较不会排斥。

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让孩童参与购买蔬菜,能让他们多认识蔬菜,减少排斥,提高食用蔬菜的愿意。

(http://www.dajiyuan.com)

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