吃奇異果不用削皮 連皮一起吃營養更加倍

文/謝施恩

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奇異果原產於中國,又稱中國獼猴桃(Chinese gooseberry),是一種野生莓果,甜中帶酸,它的棕褐色表皮帶有絨毛。果肉營養豐富,熱量低。果皮雖然看起來不可口,但確實可以食用,類似桃子的外皮。奇異果的鉀含量超過香蕉,同時能減少人體的老化症狀,幫助睡眠,然而,若要讓奇異果的養生功效加倍,那就必須連皮一起吃。

奇異果果皮的營養成分

奇異果果肉的營養價值非常高,可降低膽固醇和血壓,改善貧血,增強免疫力,幫助消化,緩解便秘。然而奇異果果皮的營養價值卻經常被忽略。果皮的營養成分也是相當豐富,其中纖維質、膳食葉酸和抗氧化物的含量特別高。奇異果皮含有多種抗氧化物,而且濃度高於果肉所含的抗氧化物,其中含量最高的抗氧化物是維生素C和維生素E。

1. 纖維質有助於腸道健康,而且高纖維飲食可以降低心臟疾病的風險。
2. 膳食葉酸有助於細胞的生長與分裂,對於孕婦與胎兒發育是非常重要的天然營養素。

奇異果皮
奇異果所含的膳食葉酸,對於孕婦與胎兒發育是非常重要的天然營養素。(Shutterstock)

3. 維生素C是水溶性的,能夠防止細胞和血液的氧化損傷。
4. 維生素E則是脂溶性的抗氧化物,可以保護細胞避免遭受自由基的損害。

專業營養師說,奇異果連皮一起吃,比起只吃果肉,攝取的纖維質增加50%,膳食葉酸增加32%,維生素E增加34%。很多人的三餐飲食,對於這3種營養成分的攝取量經常是不足的,最簡便的方法就是連皮一起吃奇異果,便能快速補充營養。

如何連皮一起吃奇異果

食用奇異果最簡單、安全的方法就是將奇異果徹底洗乾淨,連皮一起吃。不過,有些人不喜歡奇異果皮的味道,咀嚼時會有苦味,或者覺得果皮上的絨毛讓口腔產生怪怪的感覺。

奇異果表皮上的絨毛是可以清除乾淨的,像是用乾淨的廚房紙巾摩擦果皮、用蔬果清潔刷清洗,或用湯匙輕輕刮果皮的表面。一般而言,奇異果的農藥殘存量很低,但最好還是要清洗乾淨,因為奇異果在包裝或運送過程中,可能會被污染。建議將小蘇打粉溶於水中,再把奇異果浸泡其中,約15分鐘,清潔效果比光用水清洗更好。

奇異果皮
大小像葡萄一樣的迷你奇異果,果皮光滑適合整顆食用。(Shutterstock)

如果已經打算連皮一起吃奇異果,建議選擇果實較小的奇異果,因為它們比起大顆的奇異果,果皮更軟嫩。綠色奇異果是市場上最普遍的種類,不過現在也出現了新品種的奇異果,叫作黃金奇異果,清甜的黃色果肉,果皮沒有絨毛。還有大小像葡萄一樣的迷你奇異果(kiwi grapes),果皮光滑適合整顆食用。

選擇表皮光滑、無斑點的奇異果,輕輕捏一下,若果肉太硬,表示還沒成熟,若果肉軟塌,表示過熟了。有些研究顯示,有機的奇異果可能含有更多的抗氧化物,若想獲取較多的營養,可以考慮選購有機奇異果。

8種簡單的奇異果料理

每天吃1至3顆奇異果,有助於完全吸收奇異果的營養成分,因此營養專家建議,把奇異果連皮加入三餐飲食中。奇異果可以搭配各種食物和甜點,以下是8種簡單的奇異果料理:

奇異果皮
奇異果做成優格百匯,是一道美味又營養的冰品。(Shutterstock)

1. 奇異果百匯(parfait):在玻璃杯中放入一層低脂優格,再放一層奇異果切片,然後一層低脂的格蘭諾拉燕麥(granola),最上面鋪一層蜂蜜和堅果,美味又營養。

2. 延緩老化的奇異果早餐料理:冷凍巴西莓(acai pulp)、香蕉和蜂蜜加水打成泥,上面再放些奇異果切片、藍莓、杏仁果切片、無糖的椰絲和可可粒(cocoa nibs)。

3. 奇異果隔夜燕麥粥:前天先將傳統燕麥片、豆奶或牛奶、奇亞籽、希臘優格做成隔夜燕麥粥,隔天早上再加上奇異果切片,撒些肉桂粉和核桃碎片。

奇異果皮
奇異果切片、冷凍作為夏天最營養方便的點心。(Shutterstock)

4. 奇異果點心:奇異果切片、冷凍作為夏天最營養方便的點心。

5. 奇異果雞肉烤串:將大蒜、萊姆汁、油與鹽調製成醬汁,把奇異果和雞肉切塊,在醬汁中醃泡30分鐘。之後開始燒烤奇異果雞肉串,邊烤邊塗抹以奇波雷煙燻辣椒(chipotle)和蜂蜜混合的醬料。

6. 奇異果冰沙:奇異果、菠菜、蘋果和梨打成冰沙。

奇異果皮
自製奇異果莎莎醬。(Shutterstock)

7. 奇異果莎莎醬:奇異果加芒果、胡椒、蜂蜜、萊姆汁和香菜做成莎莎醬。

8. 選擇油脂較少的牛排、豬排或羊排,用肉豆蔻(nutmeg)、孜然、薑末和肉桂粉調味煎煮後,淋上奇異果、芒果和薄荷做成的醬汁。

小叮嚀

對奇異果或乳膠食品過敏的人,以及有口腔過敏綜合症(oral allergy syndrome, OAS)或有腎結石病史的人,最好不要吃奇異果和奇異果皮。

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責任編輯:茉莉◇

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