果乾浮醣量高 營養素不如鮮果 不宜多吃

作者: 游能俊

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柿子的品種很多,甜柿和軟柿的醣量和營養素不同,軟柿一份醣的可食重量略少一些,但膳食纖維更豐富,軟柿較不容易分切及保存。

我的習慣是將每樣水果分成小分量,大多數能切片或塊的水果都分切,包括奇異果也是切片,切片大約是小指幅寬,切塊約拇指大;帶皮有果瓣的水果,例如橘子,剝皮後會先分瓣;整串的水果,例如葡萄就連著蒂頭分粒。

半份醣水果可食用重量差異很大,不秤重、用一般飯碗估量的話,西瓜和小番茄約半碗,其它的水果不超過1/3碗。切片、切塊、小粒的不同水果,可以搭配挑選,一起放入碗裡,目測量在半碗以下,是個替代秤重的簡易方式。

切片、條、小塊也是果乾的作法,柿餅基本上是果乾,但保留完整的水果大小,100公克柿餅含淨醣39.6公克、13.2公克葡萄糖、12.8公克果糖,一份醣秤重約38公克。所有水果製成果乾,在脫水後,浮醣量會增加很多。隨著烘焙技術及設備的進步,不加糖的果乾產品愈來愈多。

果乾100公克的金鑽鳳梨含碳水81公克、愛文芒果79公克、火龍果74公克、杏桃63公克、無花果53公克,而加糖的果乾,碳水量都會超過80公克。果乾的營養素不如水果,不建議做為水果的替代,要視為糖果淺嚐即止。

甜柿 (平均值)一份醣可食重量:100 公克,未處理120 公克(廢棄率16.5%)。

甜柿。(采實文化 提供)

熱量55kcal  醣類15.2g  蛋白質0.5g  脂肪0.2g  膳食纖維1.2g。

視網醇當量64mcg  葉酸0mcg  維生素C44.8mg  鉀131mg  鐵0.4mg。

軟柿(四周柿) 一份醣可食重量:85 公克,未處理90 公克(廢棄率5.7%)。

軟柿(四周柿)。(采實文化 提供)

熱量50kcal  醣類15.0g  蛋白質0.4g  脂肪0.1g  膳食纖維3.7g。

視網醇當量99mcg  葉酸0mcg  維生素C9.0mg  鉀167mg  鐵0.3mg。

將每樣水果分成小分量,再放入碗裡,目測量在半碗以下,就能一次享用多樣化的半份醣水果

<本文摘自《游能俊醫師的133低醣瘦身餐盤:超過30,000人次實證,有效擺脫高血糖、高血壓,瘦身減脂,遠離慢性病》采實文化提供>

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責任編輯:曾臻

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