【大纪元2020年06月02日讯】你的大脑在晚上睡觉时会历经一场沐浴时光，移除那些会导致神经退化（基本上就是大脑衰变）的有害及有毒分子。
大脑沐浴是这样进行的：睡眠时，大脑细胞之间的空隙会比清醒时扩张60%，这使得大脑能够用脑脊液（CSF），也就是大脑和脊椎周围的透明液体，来排除那些堆积的毒素，这称为胶淋巴系统。
一项研究显示，当你在睡眠时，胶淋巴系统清除β- 类淀粉蛋白（也就是那种可能导致阿兹海默症的蛋白质）的速度比起你在清醒时还要快。你的胶淋巴系统在你侧睡时效果最佳，而非仰睡或趴睡。我会在我弯曲的双腿之间放一个枕头，让自己保持侧躺的姿势，以便让我的大脑好好地沐浴一下，同时帮助我的下背部纾压。
蓝光的邪恶面
听到这些应该就足以让你想要改善睡眠了吧？然而，问题是现代人的生活—尤其是人工照明—经常会带来阻碍。
医师兼名剧作家安东．契科夫（Anton Chekhov）有一句名言：“医学是我的合法妻子，文学是我的情妇；当我厌倦一方的时候，我就会去和另一方过夜。”同样地，我也喜欢在晚上九点左右，当孩子们都上床睡觉后（而且希望没有在看手机！）蜷缩著身体在我的iPad 上看书。这样好吗？可能不太好。我的习惯让我无法完整经历睡眠的五大阶段，同时也可能导致罹患癌症、糖尿病、心脏病和变胖的风险。
●莎拉医师的病例档案：维生素D 和我
维生素D 对于体内钙质的有效运输是很重要的，能够帮助你维持骨骼强壮。我遗传到一个不良的维生素D 受体基因，这表示我的身体无法良好地吸收和运输维生素D，因此我血液中的维生素D 值通常很低，导致我快速骨质流失、骨量减少、骨质疏松症、多发性硬化症，以及某些恶性肿瘤像是大肠癌等方面有更高的罹患风险。
当我在2006 年得知自己有维生素D 不足基因时，便开始摄取更大量的维生素D。美国国家医学院（The Institute of Medicine）建议每天摄取600 IU 的维生素D，但如此低的剂量很可能导致我骨质流失的风险增加，同时让我的维生素D 受体基因保持在关闭状态。
摄取较高剂量的维生素D（我每天摄取5,000 IU）能帮助我避免过度骨质流失和罹患骨质疏松症，或许还能避免罹患在老妇人常见的驼背。摄取更高的维生素D 剂量就是一种表观遗传改变，它让我能够将我的身体使用维生素D 的能力保持在启动状态。
让你的生理时钟失调最快的方法就是用夜晚人工照明（ALAN）来伤害你的眼球。电子萤幕所散发的蓝波长在白天没有问题，因为它能增进你的注意力、反应时间以及心情，但在夕阳西下之后它就会背叛你。
并非所有颜色都是一样的，从电子萤幕散发出来的蓝光，像是智慧手机或电子书，会比其他颜色的光更容易抑制褪黑激素的分泌，青春期的孩子尤其容易受影响。光线越强，对褪黑激素生成的影响就越大，即使只花一点点时间看电子萤幕也会造成睡眠不足的后果。
萤幕并不是夜晚人工照明唯一的罪魁祸首。去年，我丈夫把我们家的每一个灯泡都换成比较环保的日光灯或LED 灯。总共一百多个花俏的节能灯泡，唉，虽然对环境有利，却不见得对我们的健康有益。
这些灯泡虽然能够节能，却比传统白炽灯散发出更大量的蓝光。惨了！所以，如果你家有个环保人士，或者你是个夜猫子、从事轮班性质的工作，或是一位太空人，请花点钱去购买能够阻绝蓝光的室内玻璃，并且确保你在上床前至少一小时不要再看那些萤幕了。
第二周疗程：睡眠
以下是第二周疗程的范本计划。接下来的七天（以及整个疗程直到结束），请尽可能遵照这些指导方针。你应该会开始注意到，你在情绪和身体方面都渐渐感到神清气爽，而且面对压力也能处理得更好。在几周内，你的免疫系统将会变得更强健，而你感染一般疾病的概率也会越来越低。
请先开始进行精神运动警觉性任务检测来评估你的睡眠债务。这是一个很简单的测试，你可以在电脑或手机上进行。
基本流程
• 卧室里不要放置电子产品；如果无法做到的话，在就寝前至少一小时，将它们放置在距离身体至少五英尺远的地方。这样做能够改善你睡眠的质和量。
四十岁和以上的女性：
• 夜晚房间内的温度保持在摄氏18 度以下。
将温度干扰减少到最低。夏天要这样做可能不容易而且花费高昂—尽力而为就好。
• 解决热潮红和夜间盗汗问题。
你可能需要考虑短期使用生物同质性贺尔蒙疗法来改善睡眠。特别是天然黄体素，100 至200 毫克，有助于改善近更年期和更年期妇女的睡眠。
• 避开刺激物。
不要接触咖啡因和焦虑人士，两者都会过度刺激你的神经系统，让你难以入眠。是的，我就是在建议你减少和有焦虑症的人士接触，尤其如果你本身是个极度敏感或善解人意的人。你是你身边五个人的平均（译注：五人平均值理论），让他们都保持在放松状态，如此一来你就不用在上床睡觉时还要纠结于如何取悦他们。
• 在早晨运动，或至少在中午一点前。
如果你不得不更晚运动的话，请注意你的睡眠时间长度和品质是否会因此下降，然后进行调整。
• 创造一个有利于睡眠的环境，幽暗、安静、舒适、凉爽。你的房间应该要暗到伸手不见五指的程度。
• 如果你前一晚未睡满七小时或是感到疲倦，请花至少二十分钟的时间小睡片刻。本周至少一次，花二十至三十分钟时间小睡。
• 请注意你是否每晚睡眠超过八个半小时。必要时可以设定闹钟。
• 让自己白天时暴露在大量的明亮光线下。这将有助于改善你在夜晚入睡的能力，以及你在白天的心情和警觉性。
• 让自己做个小小的大休息（savasana，瑜珈体式）。
大休息，又称瘫尸式，指的是躺在地上，掌心向上，双腿与臀同宽，完全放松全身每一道肌肉的姿势。这个姿势能够帮助我彻底放松，不仅是在上完一堂困难的瑜珈课之后，在白天也一样。我的身体对于日常生活的喧嚣容易产生剧烈反应，因此，让自己做二到五分钟小小的大休息，让我能
够摆脱一天的烦忧。
• 在十点前上床，至少比平常提早半小时就寝，睡满七至八个半小时。
一周七天，每天晚上同一时间就寝，每天在同一时间起床，即使周末也一样。大睡补眠是没有用的，因为你会失去正常的睡眠架构，睡眠品质也会受损。试着在本周让每晚的睡眠架构维持一模一样。你的目标是尽可能在十点前上床，准备睡觉，不要和你的伴侣聊天或回复临时收到的电子邮件。
重新设定你的睡醒周期。
• 化合物不是杯子蛋糕，而是藜麦、甘薯以及木薯，这些都会消化得比较慢，而且不会过度让血糖升高。就寝前三小时请勿进食，所以晚上七点以后就不能吃东西。在晚餐时摄取碳水化合物能有助于启动减重基因，包括那些为瘦素、饥饿肽和脂联素编码的基因。
• 在就寝前三小时，对大多数人而言也就是晚上七点，限制使用电子产品萤幕以及夜晚人工照明。至少在就寝前一小时关闭电子产品，像是电视、电脑、手机和平板等。这表示不能在卧室里看电视或是边看电视边睡着。
• 固定养成一套就寝前放松的流程，像是用浴盐泡个热水澡或听舒心的音乐；在你打算入睡前至少一个小时开始。＠
<本文摘自抗老圣经：哈佛医师的七周疗程，优化基因表现、预防疾病，让你控制体重，重返青春，高宝书版提供>
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责任编辑：曾晏均
