当一些创伤性事件发生时，你是可以失去正常状态的，你可以生气、忧郁、焦虑，麻木等。理性情绪行为疗法对刚经历创伤的人来说，不一定是理想的方法。
如前所述，如果你刚刚经历过，或正在经历创伤性事件，那么咨询会是比较好的开始，让自己待在一个安全的地方处理情绪，会比较合适。虽然理性会有所帮助，但在处理创伤性事件的过程中，大吼和责骂这个世界也会有所帮助。虽然健康、理性信念能够帮助你在面对创伤时，无论是情绪还是生理方面都更有韧性，但在直接面对创伤时，你可以使用“必须”、“绝对不可以”、“糟糕”，和“恶梦”。
理性情绪行为疗法是“之后”的方法，也就是如果你没有处理创伤性事件，或没有从创伤性事件中走出来，你感觉被困住了，几个月，甚至几年之后，依然感到生气、忧郁、焦虑，或内疚，这时就要使用理性情绪行为疗法。
如果你告诉一个刚刚失去所爱的人，这不是世界末日，他们很快就会遇到新的人，你可能会碰壁。我有几位客户是列车公司的员工，这个行业充满了压力和紧张，包括害怕自杀的压力。说得清楚一些，是指有人会用火车作为结束生命的方式。这就是一个压力很大的创伤性事件，不仅对当事人的家人，就连列车上的乘客、管理列车的工作人员、必须收拾善后的人，尤其是当时的列车驾驶员，都是很有压力的事。
然而，对于需要充足时间来疗愈和恢复，或是去找治疗师帮助他们度过的列车司机来说，总有某几个人会自己默默承受，在还没确定身心状态可以复职前，就重返工作岗位。他们不是没有人性，也不是没有同情心，只是设法以一种不打扰自己的方式，来看待所发生的事。
他们说，这是工作的一部分，他们当然希望自己不会遇到这种事，但他们也接受这种事有可能会发生的事实。尽管这种事很不好，但并不是他们所能想到的最糟糕事情。有些人在面对创伤性事件时，确实可以透过保持理性来得到解脱。
关于创伤的讨论到此为止，让我们回到这些信念上。
要想知道自己是否在糟糕化某项要求，可以问自己：“在我最烦躁不安的时候，我会糟糕化事情吗？我把事情搞得比实际上更糟吗？”想像自己最烦躁的时刻是很重要的，因为如果你不这样做，你就会试着提出理性的答案。我们想要的答案，是真正愤怒、真正忧郁、真正惊慌失措时的你会做的事。因为，虽然每个人都可以很理性，但当我们心中有某个要求时，理性就会悄然离去，自己放长假去了。
同时，审视你的感觉，看看它们告诉你什么。如果某件事感觉很糟糕、很可怕，或是大灾难，那么在这种感觉背后，就是很糟糕、很可怕，或是大灾难的信念。
同样地，如果你找到了一个糟糕化的信念，就要自动假设它背后必定存在一个需求。举个例子，如果你说：“我老板跟我说话的方式非常糟糕。”而且你因此感到相当烦躁，你就能自动带出背后的要求：“老板不可以那样跟我说话。”
当你找出了一个要求，就可以把它变成一个偏好。当你找出了一种糟糕化信念时，可以自动假设背后存在着一种要求，接着修改为一种偏好和一种反糟糕化信念，比如：“我希望老板不要这样跟我说话，但他们没有理由绝不能这样做。他们这样对我说话很不好，但也不可糟糕。”
很多事没有想像中严重
当你把发生在你身上的坏事，放在不好事件量表上，跟其他不好的事件摆在一起后，请不要再为那些可能发生，但还没有发生，也不太可能发生的坏事而烦恼了。
举个例子，假设你发现身上有个奇怪的肿块。一个糟糕化的人会立即跳到所有最坏的情况──癌症、恶性的、无法手术的、末期。他们可能会搜寻症状，来确认他们的诊断，然后让自己更加焦虑。他们会预约看诊，在等待的时间里一直很焦虑。他们不会满足于医生的意见，直到做了活体组织切片和诊断才肯罢休。“恶性”和“末期”这两个词，仍然会出现在他们的脑海中，更严重的是，他们会表现得好像这些已经发生了一样，并把这些事情加到令他们烦恼的事件清单中。
然而，一个反糟糕化者，会用完全不同的方式看待同样的肿块。他们比较可能坚持中立的诊断，像是“我有个肿块”。他们不会在网路上搜寻症状，但他们会密切注意身体状况，可能还会预约医生。有点担心是有必要的，但也仅此而已。然后，他们会耐心地等待医生诊断，也会同意和接受医生告诉他们的事情。如果听到“活体组织切片”这个词，他们可能会再次感到担心，但他们不会焦虑，因为到目前为止，还没有什么可真正担心的。毕竟，活体组织切片不是诊断结果。
我个人刚好有这样的经验。许多年前，我的下唇出现了一个奇怪的蓝色肿块，在嘴唇的内侧，而且一直没有消失。我并不担心，但我还是去看了医生。医生说：“我还是把你转往专科医生比较好。”我照做了。专科医生说：“我们最好做个活体组织切片。”我做了活体组织切片，不过还是不担心。检查结果出来后，专科医生说：“我们最好把那个切除。”到这里，我的担心增加了一些，但仍然没有感到焦虑。
手术前两天，我先到外科医生的诊间。他问我：“你确定要做这个手术吗？”这让我很困惑，这不是一个危险的肿块，需要尽快移除吗？答案是否定的。结果发现，那只不过是良性的脂肪肿块，而且在嘴唇上动手术很麻烦，因为嘴唇温暖潮湿又敏感，动手术的话会非常疼痛，而且容易再次感染，加上肿块很可能会复发。同样地，它也可能会自行消失。
既然如此，我就选择了顺其自然，然后某天醒来，我发现它已经不见了，但我其实没有太关注它，以至于不能确切地说出它是什么时候消失的。反糟糕化告诉我们，虽然谨慎是有必要的，但不必焦虑。不过事后看来，我觉得我应该更仔细跟专科医师咨询，并且更加关心活体组织切片结果。担忧是一回事，放任又是另一回事了。
每当有不好的事情发生时，我的一个朋友总是说：“海上发生的事会更糟。”而且他是认真的，他相当镇定，这就是行动派的反糟糕化。
我还有另一个朋友，他总是一下有这个灾难，一下有那个灾难，整个人非常忧郁和焦虑（也可能同时）。我从未带她进行过任何正式的治疗，因为对你认识的人进行治疗是不道德的。不过，我确实会定期灌输她理性情绪行为疗法的观念，包括通电话、吃午餐、到酒吧喝一、两杯等。
我质疑她的每一个“糟糕”和“恶梦”，并帮助她看到更健康的选择。在短短几个月的时间里，她说的话都是这样的：“这是理性情绪行为疗法吗？这就是理性情绪行为疗法对吧？我觉得那不怎么样，听起来很蠢。我知道你在做什么，这对我没有用啦。你也知道，这是没用的。”直到有一天，她走进我们约定碰面的酒吧，一屁股坐下来，我还没来得及和她打招呼，她就说：“我恨你。”
我露出天使一般纯洁无辜的笑容，问道：“为什么？”
原来她在工作时，因为某种情况而崩溃，但是，就在她的情绪即将爆发时，她想起了我们的对话。她听见我的声音说：“这真的那么可怕吗？你能想到更糟的事吗？这和发生在你身上的其他不好事情比起来，有什么区别呢？”就这样。这就够了，她的戏剧性反应减弱了。
我还有一个朋友，尽管我尽了最大努力，他仍然总是把生活糟糕化。尽管我时不时地灌输一些观念，他还是会把事情搞得很极端。这个案例让我们看出，在生活和治疗中都同样真实的事情──虽然遗憾，但你无法帮助所有人。
多年来，人们一直认为世界末日是一件非常糟糕的事，因此这种理性的观点是有极限的。他们试图以各种形式，将世界末日描述为一场彻底的失败，或一种戏剧性的既成事实。
然而，如果你有洞察力，你可以展开一场对话，讨论世界可能以哪种方式终结，哪种结局会比另一种结局更糟。有了这样的洞察力，你也可以证明世界末日会带来一些好处。如果世界末日会像我们的推论，例如，由于气候变化和生态系统崩溃，那么地球将休整几千年（就像它以前的那几次一样），然后又会重新开始。然而，如果是因为一场巨大的灾难，导致世界被炸成碎片，那就比较不好了。
但这个世界的化学碎片也有可能穿越浩瀚的太空，最终在一个远离地球的世界，播下新生命的种子。所以，即使是世界末日也不糟糕，只是不好的程度不一而已。
反糟糕化是对任何特定情况（或你的要求没有得到满足）的不好程度之理性评价，有些事情是不好的，但并不糟糕，这是真实的，很合理，也确实对你有帮助，它能帮助你在面对任何困难时，依然保持冷静坚定。有了它，你会获得一种洞察力，可以看到事物真实的样子，而不会夸大它们。
当你这样想的时候，事情只是小丘而不是大山，危机不会被过度夸大，你看到的是事情本来的样子，它在不好事件量表上，但与你生活中已经发生、正在发生，或可能会发生的所有不好事情相比，真的不会是最糟糕的。
糟糕化让你陷入困境，无处可去，而反糟糕化让你看得更远，穿过不好的事件，从另一边走出去，要么接受现状，要么找到最终的解决方案。
如果你擅长反糟糕化，就能从容应对所有挑战和负面事件，就像我那位镇定自若、“海上发生的事会更糟”的朋友一样。持有这个信念，将让你永远保有洞察力。
但是，要坚持在这个基础上，好吗？就像戏剧化一样，“我应付不了”的攻击也很强烈。有一种健康的选择，一种看待艰困时期和压力情境的方式，让你得以在逆境中坚持下去，所有一切都不会死、不会支离破碎、不会崩溃，也不会消失在狂乱的愤怒中。
本文摘自<终结毒性思考：瞬间扭转负面想法的转念练习>采实文化出版社
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（网站专文）
责任编辑：陈真
