小编语：时下流行的各种减重减脂饮食法相当多，大致归类有生酮、低糖、减糖、低ＧＩ和断食法，但是实证上的研究报告未必完善，每个人体质也多有差异，因此在实施这些饮食方法时，除了找专业医师了解自己的身体情况是否适合之外，若有不适的感觉，就不建议继续实施。毕竟控制体重是一辈子的事情，千万不要把身体机能搞坏，得不偿失。
低糖饮食
低糖饮食（Low Carbohydrate Diet）又称为低碳饮食，各种低糖饮食的介入型研究中，有的是将碳水化合物的热量限制在总热量的20%、有的是将一整天的碳水化合物摄取量控制在20∼30公克，几乎等同于生酮饮食，非常严格。
比较特别的是，2014年一篇发表在国际顶尖期刊 JAMA，非常多人引用的整合分析将低糖饮食定义为：碳水化合物的热量占总热量的40%以下，较为宽松，这篇文献中将阿金饮食（Atkins Diet）、南方海滩饮食（South Beach Diet）、区域饮食（Zone Diet）都包含在低糖饮食内。
低糖饮食的减重理论为：若血液内的胰岛素浓度高，容易促进脂肪生成而导致体重上升，因此要减少碳水化合物的摄取量 以稳定胰岛素浓度。
优点：不特别限制热量，光是限制糖类的摄取量就会有减重效果。
缺点：由于将碳水化合物的摄取量限制得很严格，部分的人觉得执行起来难以接受。
减糖饮食
减糖饮食是近年来非常夯的饮食，这种饮食模式首先强调要戒掉精制糖，接着就是将碳水化合物的热量限制在40%左右，且尽量摄取全榖杂粮、减少精制淀粉（白米、白面、面包等），比低糖饮食或生酮饮食都来得温和许多。
减糖饮食的原则非常接近区域饮食，区域饮食的三大营养素热量分配比例为碳水化合物40%、蛋白质30%、脂肪30%，除了限制碳水化合物的比例之外，也强调摄取全榖杂粮（非精制淀粉）、低脂肪的蛋白质、好的油脂（特别强调单元不饱和脂肪酸以及ω-3脂肪酸），所以整体而言是非常健康的饮食模式！
总结来说，低糖饮食与减糖饮食两个名词都时常听到，但其实是不尽相同的。若把低糖饮食的定义较为窄化，那么限制碳水化合物的严格程度 是生酮饮食（10%以下）>低糖饮食（20%）>减糖饮食（40%）。
比起较极端的生酮饮食或低糖饮食，减糖饮食虽然也限制碳水化合物的热量比例，但较为安全，而且也是我自己平时的饮食原则，因此我在营养门诊会 结合热量限制饮食以及减糖饮食给病人饮食建议。
需要注意的是，因为减糖饮食的蛋白质比例较高，慢性肾脏病患者不适合执行，当然，极端的生酮饮食或低糖饮食更不适合慢性肾脏病患者喔！
优点：执行起来相对安全，为健康的饮食模式。
缺点：若不配合热量限制，效果较有限。
低GI饮食
在介绍低GI饮食(Low Glycemic Index Diet)之前，要先解释的是升糖指数（Glycemic Index, GI）。升糖指数代表的是食物中的碳水化合物被人体消化吸收的速度。一般可以将升糖指数分成低（GI≦55）、中（GI 56-69）、高（GI≧70）三组。高升糖指数的食物消化吸收得快，因此吃了之后较快饱，但也较快饿；低升糖指数的食物则消化吸收得慢，摄取后能维持较久的饱足感。
升糖指数是怎么订出的呢？我们的血糖是葡萄糖，因此在各种类的碳水化合物中，直接摄取葡萄糖会最快反应在血糖。升糖指数是在受试者摄取定量葡萄糖后2小时内连续监测血糖，并将血糖值曲线底下的面积定为100，再让受试者摄取其他含有等量碳水化合物的食物，同样测量2小时的血糖变化，计算曲线底下面积后与葡萄糖相比，得到对应比例的数值。
因此，数值越接近葡萄糖的100代表消化吸收的速度越快；反之则越慢。
为何低GI饮食有助于减重呢？第一，由于低GI食物被消化吸收的时间比较慢，所以提供的饱足感可以比高GI食物维持得长久，就可以避免我们很快又想要进食，自然而然一天摄取的总热量就减少了。
第二，高GI食物让饭后血糖急遽上升，血液中胰岛素浓度也跟着快速上升，促进碳水化合物氧化；抑制脂肪氧化，且高胰岛素浓度也会促进脂肪生成，造成脂肪囤积增加，而低GI饮食可以预防这种状况。
营养师心得分享
除了含糖食物本身的升糖指数之外，同一餐里面其他类别食物的搭配也可以影响饭后的升糖状况，例如：摄取足够的蛋白质以及较多膳食纤维，或将进食顺序调整为先吃蔬菜及蛋白质，最后吃淀粉，也可以延缓精制淀粉造成的快速升糖。
间歇性断食法
间歇性断食法大致上可分为三种：隔日断食法、整日断食法、限制时间进食法，禁食方式有所不同（如下图），以下将个别仔细做介绍。
隔日断食法
是采取一天自由进食（自由日）一天禁食（禁食日）的方式，自由日完全不限制热量摄取；禁食日则是整日只吃一餐午餐，午餐的热量占每个 人一日总热量需求的25%，因此其实非完全禁食。隔日断食法的禁食期间可从30小时至40小时不等。
若在第一日（自由日）的23:00摄取最后一 餐；第三日（自由日）的6:00吃第一餐，则禁食期间为30小时。若在第 一日（自由日）的16:00摄取最后一餐；第三日（自由日）的9:00吃第 一餐，则禁食期间为40小时。而因为在禁食日的12:00有吃午餐，因此也可将禁食期间视为两段分开的小区间。
整日断食法
一周里面有1∼2天完全禁食或严格限制热量摄取。因为没有限制自由日最后一餐的进食时间，所以与隔日断食法相同，禁食的期间可从30小时至40小时不等。
限制时间进食法
是近几年较流行的作法，每天的24小时当中进食时间被限制在4∼8小时内；其余的16∼20小时则禁食。在禁食的前24小时内，人体的血糖会下降、脂肪分解（Lipolysis）以及脂肪氧化皆会上升，造成脂肪分解上升的可能原因包括：胰岛素浓度下降、交感神经活性上升、生长激素浓度上升。目前大多数的研究证据都支持：身体在禁食后会将能量需求转向使用脂肪，因此间歇性断食被认为可以减少体脂肪。
断食法的注意事项
蛋白质流失是断食法时常被质疑的问题。尿液中的氮可以反应肌肉的蛋白质分解状况，有研究发现，在禁食的前36小时尿素氮不会上升；直到禁食的60小时尿素氮才开始上升。
有一篇非常早期的研究报告指出，直到禁食进入第三天之前，体内的蛋白质分解还不会上升，而禁食的前2∼ 3天能量来源主要来自于肝糖分解以及脂肪代谢。但是也有研究发现，执行隔日断食法时若禁食日完全不吃东西，会造成肌肉流失。
有文献统整了许多研究后发现，体重正常、过重或肥胖的人执行12 周的隔日断食法，约可减掉体重的3∼7%以及3∼5.5公斤的体脂肪；执行 12周的整日断食法则可以减掉体重的3∼9%；而限制时间进食法目前有的研究较少。
整体而言，间歇性断食法的减重速度其实与限制热量法差不 多，甚至有些研究结果还不及限制热量法效果好。
优点：可降低体脂肪、不用天天限制热量（自由日可以自由摄食）、除了隔日断食法之外（ 禁食日需摄取达整日热量需求25%的午餐）不须计算热量。
缺点：减重速度较慢、禁食日必须忍耐肚子饿。
“ 糖 ”与“ 糖 ”有什么不同?
酉字旁的糖可以说是所有碳水化合物的总称，包括多糖（纤维也包含在内）、寡糖、双糖、单糖，这类食物通常吃下去不会直接感觉到甜。常见的食物包括五谷杂粮、地瓜、南瓜、马铃薯、红豆、绿豆、水果等等；米字旁的糖指的则是简单糖类，包括双糖及单糖，通常吃下去会立即感受到甜味，常见食物包括：黑糖、红糖、白糖、高果糖糖浆、蜂蜜等。
营养师心得分享
注意，间歇性断食法不是长时间断食喔！连续断食（禁食）若超过两 天，会开始出现肌肉分解的情形，且身体长时间缺乏营养素绝对会出现问题，因此连续超过两天以上的断食是绝对不建议的减重方式。另外，如果是糖尿病患者或容易低血糖的人，也不建议执行间歇性断食。
营养知识快易通
各种间歇性断食法当中，近年来最夯的是限制时间进食法，可惜已发表的研究非常少，所以无法分享有实证医学支持的效果究竟如何。不 过我在营养门诊或身边都遇过执行间歇性断食法的人，这些人表示虽 然减重的速度较慢且幅度不大，但长时间执行下来的确会有效果，最重要的是对他们来说这是一个执行起来不会太痛苦的减重模式。
（网站专文）
本文摘自：《健康吃．营养瘦：400卡减糖餐＋营养知识打造不复胖体质》，尖端出版提供。
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责任编辑：曾晏均◇
