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午睡可让记忆力增5倍?白天小睡多久才有益

文/Gabe Mirkin(运动医学医师) 朱莉编译

最好在下午1点到4点之间小睡一下 (Shutterstock*)
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编按:白天小睡午睡,到底对身体有没有好处呢?研究发现,小睡45~60分钟可以让记忆单词的能力提高五倍、降低心脏病风险。但是,也有研究表明小睡会增加心脏病风险。这可能与你睡眠的时间有关。

发表在《心脏》(Heart)上的研究,对3462名35~75岁的人进行了5年的跟踪调查。结果发现,那些每周小睡一次或两次的人,患心脏病的风险要低得多。而那些每周小睡两次以上的人,患心脏病的风险与不小睡的人相同。

他们对这一奇怪结果的解释是,许多每天频繁打盹的人,患心脏病的风险增加,因为他们更有可能是老年人、男性、吸烟者和肥胖者。他们还可能在晚上睡得更久。

当他们从数据中删除这些心脏病发作高风险的人时,每周小睡两次以上的人心脏病发作的风险并没有增加。

白天小睡,能否降低心脏病风险?

白天小睡的频率随着年龄的增长而增加,全世界有高达70%的老年人在白天小睡。对世界上的科学研究的回顾表明,对白天小睡是健康还是有害存在巨大的分歧。《美国医学会期刊》(JAMA)总结不同的研究显示,习惯性日间小睡者:

● 死于心脏病发作的可能性明显降低

● 死于心脏病发作的风险增加

● 心脏病发作的可能性与不小睡的人一样

几乎所有这些关于小睡和心脏病发作风险的研究都是观察性的,将小睡的人与不小睡的人进行比较。这种类型的研究可以显示关联性,但它们并不显示因果关系。

睡眠如何改善大脑功能

当你刚刚入睡时,你的眼睛是静止的,这被称为非快速动眼睡眠。然后,你的眼睛开始快速左右移动,这叫快速眼动睡眠。

在睡眠期间,你在快速眼动和非快速眼动睡眠之间来回转换。快速眼动睡眠有助于恢复记忆和其它大脑功能。长时间保持清醒和运动后,快速眼动睡眠明显增加。

当你睡觉时,大脑中的神经会再生,这可以通过细胞分裂增加、蛋白质的新合成以及消除大脑代谢的分解废物来证明。有证据表明,你在清醒时会学习大多数新事物,在醒来后不久就会加工这些知识并学会如何更好地使用新知识。当你错过了正常的睡眠时间,就会失去部分回忆和记忆事物的能力。我在七年级时了解到这一点,当时我发现我从小睡中醒来后就能更好地记住事情。从那时起,我总是在做所有重要的阅读和写作之前小睡一下。

白天小睡,提升记忆力

在德国萨尔大学的研究中,小睡45~60分钟可以将单词对的记忆提高五倍。这些结果得到了脑电图脑电波测试中睡眠纺锤体改善的支持,这意味着记忆提升。短至10 分钟的小睡可以恢复记忆力和警觉性。

一般来说,每天小睡超过两小时的人可能会出现被称为认知障碍的记忆力减退,而每天小睡少于两小时的人记忆力会有所改善。白天小睡可能会产生负面影响,因为它可能会干扰正常的夜间睡眠。对记忆力最有利的小睡时间是午饭后,即中午和下午3点之间,而对记忆力最不利的小睡时间是晚上。

怎样小睡才对身体有益?

普遍来说,小睡对健康有益,但有的人情况不同,他们因为大脑或心脏受损,因此需要大量额外的睡眠。总睡眠时间过长似乎是严重心脏病和脑部疾病的标志。

我的建议是:

● 白天小睡10分钟至2小时有益健康,可以保护记忆力和其它大脑功能,只要晚上不要睡太多(总睡眠时间别超过8小时)。

● 对记忆最有益的小睡时间似乎是午饭后。

● 如果你发现除了晚上睡眠时间超过6小时外,还需要经常在白天小睡2小时以上,你可能需要做个检查,看是否有病症。

● 在进行剧烈运动锻炼后小睡1~2个小时,这有助于大脑和肌肉更快地恢复。

● 多项研究表明,在你刚从小睡中醒来,或在一夜好眠后的早晨起床时,你会更有效率地进行困难的记忆和思考工作。

本文原刊于DrMirkin.com。英文报导请见:How Long Is the Ideal Nap?

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责任编辑:李清风◇

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