水果含糖量太高这些吃了恐会让血糖飙升

作者：游能俊

美国糖尿病协会建议，最有效维持血糖稳定的方法是正确控制饮食。（Fotolia）

更新 2022-07-22 10:02 AM 人气 1239

标签: 膳食纤维, 血糖, 控制血糖, 视网醇当量, 慢性病, 水果含糖量高, 血糖飙升

在六大类食物中，水果是单独归类，虽然碳水量、含糖量、膳食纤维、维生素等含量及种类，和全谷根茎不同，但一样属于含糖食物。

水果的重量包含水分，像是100 公克木瓜含水分89 公克，一份糖的重量比主食多。但水果碳水含量高时，一份糖的重量就会相对少，像榴梿是50 公克，且含高比例的蔗糖，虽然可食一份糖重量和熟面相近，但血糖上升会明显高很多。

要掌握一份糖水果对血糖改变幅度，会比主食类更困难。首先，水果的碳水量参考值是采样的平均值，而且大家一定有同一种水果“甜度”却有所差异的经验，因为品种、产地、气候、熟度都会造成影响。

糖度指的是每100 公克水溶解的蔗糖克数，一般鲜食的甘蔗是20度，制糖甘蔗24 度，但这个数字并不是在实验室做分析而得出的，也不是从营养成分的碳水或糖质总量计算而来的，而是透过折光式糖度仪，这个原理测量的是溶液的浓度，包括了糖、有机酸、矿物质、其它溶于水的物资，只是对照值。木瓜的糖度在12 以上，和芒果一样，比凤梨低。

水果含有多种维生素，不同水果所含的维生素也不一样，但不要为了补充维生素C，吃到足量的水果。“视网醇当量”是用来表示维生素A 的剂量单位，木瓜所含有的维生素Ａ、Ｃ及叶酸，在水果类中算是较多的。

在我自己测试半份糖水果记录中，血糖最高增幅超过30mg/dL 的水果有：

水果	半份糖重量	血糖最高增幅（mg/dL）
软柿	45公克	31
蜜苹果	50公克	32
红肉李	75公克	33
凤梨释迦	29公克	34
百香果	71公克	36
枇杷	77公克	40
木瓜	76公克	40
蜜枣	66公克	42
桑椹	108公克	48
金钻凤梨	58公克	50
西瓜	93公克	56