【大纪元讯】棒式下拉（Plank with Pulldown）
这个动作的需求：将D型握把与滑轮机固定在机器最低的位置（你也可以使用弹力带），身体进入棒式姿势，头部面对着滑轮机。你可以试着让双脚分开一点，有助于增加身体的稳定性。
如何执行这个动作：用右手握住把手，并且确保手臂伸直的时候，绳缆或弹力带已经具有一定的张力（如果没有，身体可以往后退一点，直到有足够的张力为止）。将把手尽可能地拉近至胸部上方，稍作停顿后再回到起始姿势。重复12下，然后再换另一只手重复动作。
反向弓步蹲（Reverse Lunge）
如何执行这个动作：选取任何一种增加负荷的模式（可参考第234页的〈负荷的选择〉），双脚与臀部同宽站好。其中一只脚往后退一大步，同时让身体往下蹲，直至前脚大腿与地面平行，且后脚膝盖快要接触到地面为止。然后再回到起始姿势，重复表定的次数后再换边进行。
反向划船（Inverted Row）
如何执行这个动作：身体坐在杠铃的下方，视线看向天花板。双手握好杠铃，距离肩约一半手掌的位置—就如同进行杠铃卧推时一样。身体从脖子到脚踝要成一直线，同时手臂要伸直。接着把胸部拉向杠铃，然后回到起始姿势，再继续重复动作。
罗马尼亚式硬举（Romanian Deadlift,RDL）
如何执行这个动作：双手与肩同宽握好杠铃，掌心朝内。将杠铃举起离开架子并后退一步，身体挺直，此时杠铃会紧贴着大腿的前侧。双腿在两只手之间，脚趾指向正前方。屁股往后坐，同时让杠铃往下放，直至膝盖下方为止，此时膝盖会呈现轻微的弯曲。接着屁股用力往前推，身体站直并回到起始姿势。
伏地挺身（Push-Up）
如何执行这个动作（标准伏地挺身）：身体进入伏地挺身姿势（身体打直，对吧？）体重平均分配在双手与脚趾上。手掌垂直在肩膀的正下方，双腿与髋同宽，身体从脖子到脚踝要成一直线。手肘弯曲让整个身体往下，直至胸部与地面只剩几吋距离，或是上臂与躯干在同一个水平下，或是胸部已经碰到地毯，只要符合其中一个条件即可停止。然后双手用力往地面推，让身体回到起始姿势。
滑盘登山者（Valslide Mountain Climber）
这个动作是什么：登山者动作能够锻炼你的髋屈肌，虽然这个动作是把你的大腿抬起来，但真正的价值在于锻炼核心肌群的稳定能力。执行动作时如果身体某部分明显的酸痛，该部分就是你的弱点。以我为例，我的下腹部在进行这个动作时的感觉最明显。而对其他人来说，有可能会是在下背部、中背部或甚至是上背部。双腿移动时，这些肌群都要用力以稳定住躯干。
如何执行这个动作：先从伏地挺身的姿势开始，双脚的姆指球放在滑盘上。接下来就像跑步一样，把其中一只脚往胸部抬高，另一只脚退回原位。尽可能重复最多的次数，稍作休息后再重复下一组。
摘自《女力！从零开始重量训练》脸谱出版提供图文
责任编辑：颜静莲
