银发族极力避免三高，唯恐慢性疾病缠身，然而，有些老人过度力行三低饮食，反而引起健康问题。三低饮食究竟该怎么吃？专家献策教你兼顾美味与健康。
高龄者奉行三低饮食（低盐、低油、低糖），有些人反而老化得更快，营养师郭怡君说，这与营养失衡有极大关系。银发族吃得越少或营养不良，就会落入衰老的恶性循环中，无法巩固健康。
如何吃三低饮食，才能避免营养失衡？专家献策教你避开下列2个地雷：
地雷1. 饮食过于清淡，提不起食欲
银发族的胃口本来就大不如前，许多长者餐餐都吃得很清淡，往往提不起食欲，以致于营养摄取不足，无法维持人体机能运作，更糟的是免疫力因此而下降，成了病菌喜欢上门的对象。
提升老年人的食欲，郭怡君建议运用下列4大技巧，营造“色、香、味”俱全的餐饮。
技巧1. 善用佐料提味：鉴于老年人的味觉退化，不妨运用下列佐料增添料理的风味。（推荐文章：银发族健脾开胃食谱 料理技巧简单又快速）
․调味料：葱花、蒜头、姜片、柠檬汁、白醋或乌醋。
․辛香料：黑白胡椒、花椒、咖喱、辣椒等。（推荐文章：银发族高蛋白增肌料理 低脂低卡、抗发炎防病）
․中药材：红枣、当归（一片即可）。
․熬煮鲜甜高汤：利用这些食材熬煮成鲜甜高汤，像是洋葱、香菇、昆布、柴鱼片、海带、味噌等，再加上一些香草（如香菜、罗勒叶、九层塔、紫苏、芹菜、迷迭香）等，将汤搅拌于料理中。
․以酸入味：酸味有助于入味，除了醋，还可用番茄、凤梨、苹果等水果。
․洒上碎坚果：凉面、青菜沙拉等凉拌料理，不妨洒上核桃碎片、花生碎片或芝麻。
․丰富汤品口感：汤品里，适时添加一小匙凤梨罐头里的凤梨和汤汁、剥皮辣椒或是豆腐乳，丰富口感。
技巧2. 选用当令食材：当季食材，不只是新鲜和营养价值高，最能呈现食物的美味。
技巧3. 香气挑动味蕾：热腾腾的食物总是香气扑鼻，食物最好趁热上桌，或是在饭菜上淋上热汤汁，以刺激老人的嗅觉，促进食欲。
技巧4. 营造视觉美感：为了让长辈易于入口，晚辈常把食物剪碎或煮得糊烂，视觉上无法引起长者就食的欲望；建议食物配色或盛装摆盘时，稍微用点心营造视觉美感，老人看了心情愉快，食欲自然提升。
此外，湿热的夏天让人胃口变得更差，可善用辛香中药材提味。李应达中医师表示，大茴香（八角）、小茴香（孜然）、肉桂皮、桂枝、砂仁、白豆蔻、草豆蔻等，不只解决饮食清淡问题，还能祛体内湿气、调整肠胃，以提振食欲。
使用方法：将大茴香（八角）、小茴香（孜然）、肉桂皮、桂枝等，用小布袋包起来做成卤包，适用于卤肉。砂仁、白豆蔻、草豆蔻，则用于煮汤或火锅。
地雷2. 过度减脂，瘦弱无力
不少长者深怕招来肥胖和慢性疾病，餐饮中极力减脂。家医科医师林旭华提到，老人谈“脂”色变，主要是误解了油脂，其实适量吃好脂肪比一味减脂或吃了坏脂肪更重要。正确饮食重点在于懂得分辨好脂肪和坏脂肪，适量摄取好脂肪，生理功能才能正常运转，否则会变得体质虚弱、瘦小无力。
在此举些例子说明，脂肪（油脂）如何维持人体的生理机能。
․维持人体健康，由食物获取必需脂肪酸必不可少。像是亚麻籽或鱼油富含ω-3脂肪酸，有助于调节免疫功能，并维持心血管功能。
․脂肪负责运送脂溶性维他命（即维他命A、D、E、K）。
․脂肪是构成大脑、生殖系统的基本营养素之一，缺乏脂肪有可能会引起失智、荷尔蒙分泌不足。
․内含脂肪的物质，如磷脂、糖脂、脂蛋白、胆固醇、皮质糖醇、胆酸、维生素D、雄激素、雌激素等，都是参与人体生理运作的重要原料。举胆固醇来说明，它是制造细胞膜、合成荷尔蒙的必需原料。
․脂肪是高能量的来源，每克脂肪可提供9千卡能量，供给人体每日活动所需。
郭怡君强调摄取脂肪，掌握2个大原则，方能吃得安心并兼顾健康：
原则1. 进食好脂肪
․适度摄取好脂肪。选择原态食物，例如牛奶、蛋、海鲜、鱼肉或肉类、适量的坚果（每天约1份，约10~20公克，如5颗腰果、杏仁果，或10颗小粒花生）、亚麻籽等。（推荐文章：银发族养生料理 抗癌、护肤、排毒）
․食用油以富含“不饱和脂肪酸”的植物油为主，如橄榄油、芥花油（菜籽油）、大豆油、葵花油、苦茶油、花生油等。
（推荐文章：银发族早餐养生粥 补中气、助排便、防疾病）
․采用少油的烹调方式，如清蒸、水煮、汆烫、炆、白灼、清炖、卤、凉拌。具体地说，少碰糖醋鱼或椒麻鸡等多油料理，改吃清蒸鱼或白斩鸡。（推荐文章：老人咀嚼、吞咽困难 一种猪肉煮法破解难题）
原则2. 少碰不利健康的脂肪
․少碰加工肉品、烧烤食物和动物内脏。限制摄取“饱和脂肪”与“反式脂肪”。前者如人造奶油、猪油、牛油、酥油等；后者如糕饼类、油炸物、酥皮类。
․尽量少吃脂肪含量较高的红肉；若选食畜肉，以瘦肉为优先。不妨一餐有猪肉或牛肉，搭配其他餐次为鸡或鱼等白肉。
․烹调方式少用糖醋、醋溜、油炸、油煎、油淋、油酥、爆炒。
责任编辑：茉莉◇
