再忙也要吃早餐 一舉三得的5道早餐食譜

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【大紀元2021年04月07日訊】(大紀元記者李伊芙綜合報導)早餐是一天活力的來源,怎麼能不吃好吃巧呢?再忙也要吃早餐。可是自己準備早餐很花時間,外買早餐又不一定健康,怎麼辦呢?其實,只要事先準備自己喜歡的早餐食材,利用空閒時間或週末先做成「半成品」冷藏或冷凍起來,早上起床後加熱一下就有熱騰騰的早餐可以享用或帶出門了。可以說是一舉三得,何樂而不為呢?讓我們從以下5道早餐食譜開始吧!

格蘭諾拉麥片(Cashew Granola)

全穀物燕麥片讓你開啟精力充沛的一天!格蘭諾拉麥片吃法多種,可以單吃麥片,或是加入牛奶還是植物奶一起沖泡食用,冷食之外也可以嘗試熱食,在微波爐中加熱成燕麥粥也是另一種好滋味。

自己手工製作的格蘭諾拉麥片最久可以保存1個月,製作過程簡單,而且可以隨身帶著走,當做想吃就吃的紓壓零嘴。格蘭諾拉麥片沒有添加高果糖成分的玉米糖漿、氫化植物油或是人工防腐劑,是天然又健康的輕食首選。

格蘭諾拉麥片
格蘭諾拉麥片吃法多種,可以單吃麥片,或是加入牛奶(植物奶) 一起食用。(圖/shutterstock)

份量:20份
時間:45 分鐘
保存期限:放置密封罐及陰涼處保存1個月

材料

生腰果 1又1/2杯,切碎
生南瓜籽 1杯,切碎
傳統燕麥片(old-fashioned oats) 2杯
糙米穀物脆片(crispy brown rice cereal)2杯
蛋白2顆
肉桂粉2茶匙
鹽 1茶匙
蜂蜜2/3杯

作法

1.預熱烤箱至華氏325度(攝氏163度)。在有邊框的烤盤鋪上烘培紙,噴灑上烹飪噴霧油。

2.取一個大碗,混合生腰果、生南瓜籽、燕麥片和糙米穀物脆片。

3.另外用一個碗,加入蛋白、肉桂粉、鹽攪拌均勻後,再加入蜂蜜,混合拌勻。然後將此混合的蜂蜜蛋白汁倒入做法2的燕麥堅果脆片中,讓所有食材均勻沾上蜂蜜蛋白汁。

4.再將混合蜂蜜蛋白汁的燕麥堅果脆片均勻地平舖在備好的烤盤上,放入烤箱烘烤約25分鐘至30分鐘。中途大約烤15分鐘的時候,讓烤盤對調方向,再攪拌均勻一下,然後繼續烤約15分鐘,直到表層為金黃色,等待烤盤中的燕麥堅果脆片完全冷卻。

5.冷卻後的燕麥堅果脆片放入密封罐中,最久可保存1個月。

營養成分(1/2杯)

熱量165卡路里、脂肪7.5公克、蛋白質5公克、碳水化合物21公克,纖維質2公克。

早餐捲餅(Breakfast Burritos)

不用擔心孩子不想吃早餐了,上桌一份口味豐富的墨西哥捲餅,佐以手工調製的莎莎醬,超級好吃!而且不用擔心要花很多時間料理,只要利用空閒時間先做起來冷凍,要吃的時候再解凍加熱就行了,風味和剛做起來的幾乎沒有差異,是不是讓你迫不及待想做看看呢?

捲餅
口味豐富的墨西哥捲餅,佐以手工調製的莎莎醬,超級好吃!(圖/shutterstock)

份量:4份
時間:35分鐘
特色:自製莎莎醬
保存期限:捲餅用鋁箔紙包裝起來冷凍保存3週

材料

墨西哥綠蕃茄(tomatillo)1/2磅,沖洗乾淨,去除外膜,切半備用
墨西哥辣椒(jalapeño)1個,切半去籽
小洋蔥1/2顆,切塊
青檸汁(lime juice)2湯匙
香菜1/3杯
鹽 1/2茶匙
水 1湯匙
蛋 6個
橄欖油1茶匙
磨碎的辣椒傑克乳酪(Pepper Jack)或是切達乳酪(Cheddar cheese)1杯
零脂肪豆泥(fat-free refried beans)1杯
墨西哥玉米薄餅(tortillas)4片

作法

1.開啟烤箱的炙烤(broil)功能,先預熱,烤架距離上方火源約6英吋。

2.蕃茄和墨西哥辣椒切半剖面朝下,與洋蔥一起放入鋪了錫箔紙的烤盤,在烤箱中炙烤10分鐘至12分鐘,直到所有蔬菜表皮有點起泡。等蔬果冷卻之後倒入食物調理機內,加入青檸汁、香菜末、1/4茶匙鹽,間歇性地攪拌,不要打成泥,要保留莎莎醬些許脆脆的口感。

3.一個大碗,打散6顆雞蛋,加入1湯匙的水、1/4茶匙的鹽攪拌均勻。取一不沾平底煎鍋開中火,加入橄欖油,倒入打勻的雞蛋液,煮熟過程每隔幾秒鐘用橡膠刮刀攪拌一次,約2分鐘至3分鐘,蛋有中等的軟度,倒入1/2杯的乳酪碎片。

4.在每一個玉米薄餅抹上1/4杯的豆泥,再放上適量的炒蛋(作法3)和剩下的乳酪碎片,加入2湯匙的自製莎莎醬(作法2)。將餅皮兩側摺起來包覆餡料,然後再捲,墨西哥捲餅就完成了!完成的捲餅可以搭配剩下的莎莎醬一起享用,非常美味。如果有必要,可在平底鍋用中火先將薄餅雙面稍微烤脆。

玉米薄餅
在玉米薄餅放入豆泥、炒蛋和乳酪碎片和莎莎醬。示意圖。(圖/shutterstock)

營養成分(每份)

熱量485卡路里、脂肪22公克、蛋白質25公克、碳水化合物49公克、纖維質4公克。

小叮嚀

捲餅用鋁箔紙包起來冷凍保存3週。食用前去除鋁箔紙,放入微波爐加熱3至5分鐘即可。

覆盆子乳酪蛋糕隔夜燕麥(Raspberry Cheesecake Overnight Oats)

早餐吃一點甜,一整天都會有好心情。甜點會讓人心情愉悅,但是為了健康著想,不免需要忌口,現在我們變化一下食譜就可以輕鬆獲取香甜好滋味,就好像你偷咬了一口滑順的乳酪蛋糕一樣。這一款隔夜燕麥有滿滿蛋白質的希臘酸奶、新鮮覆盆子和香甜的蜂蜜與香草味,加上一點檸檬皮香氣,整體搭配起來就是一份無懈可擊的早餐。

燕麥
隔夜燕麥也能吃起來像品嚐乳酪蛋糕一樣,滑順香甜可口。(圖/shutterstock)

份量:2 份
時間:5分鐘
食用說明:前一天做起來或是做好冷藏5~6個小時就可以食用

材料

減脂奶油乳酪 2湯匙,放置室溫變軟
零脂肪香草口味希臘酸奶 1/4杯
蜂蜜 2湯匙
新鮮覆盆子 1/2杯
傳統燕麥片 1杯
無糖杏仁植物奶 1杯
香草精 1/4茶匙
檸檬1/2顆,取檸檬皮備用
鹽 1/8茶匙
全麥餅乾壓碎(個人口味自選)

作法

1.取一個小碗,將奶油乳酪、希臘酸奶和蜂蜜均勻攪拌。加入覆盆子,用叉子輕輕搗碎。

2.準備一個密封罐,倒入作法1的混合物,然後加入燕麥片、植物奶、香草精、檸檬皮和鹽,再次均勻混合。蓋上瓶蓋冷藏過夜或至少冷藏5至6個小時。

3.食用前可加點新鮮覆盆子和全麥餅乾碎片,好吃極了!

小叮嚀

若要確保燕麥片不含麩質,可以選用經過「無麩質認證」的品牌,例如美國鮑伯紅磨坊(Bob’s Red Mill),而且不要加入全麥餅乾碎片。

營養成分(每份)

熱量295卡路里、碳水化合物53公克、蛋白質9公克、脂肪6.5公克、纖維質6.5公克。

香腸砂鍋蛋(Sausage and Egg Casserole)

快速即時好吃的早餐無人不愛,因為很多人一早起來就格外匆忙,最後可能在上班(學)路上順便買一份早餐飽腹,這是很可惜的。精力充沛的一天從早餐開始,享有營養美味的菜餚可以前一天先準備起來,隔夜香腸砂鍋蛋就是一款經典菜。這道早餐可以有很多變化,可以用培根取代香腸,加點西蘭花等等。食譜源自演員蒂凡妮・西森(Tiffani Thiessen)的暢銷書《Pull Up a Chair: Recipes from My Family to Yours》。

香腸
快速即時好吃的早餐無人不愛,香腸砂鍋蛋就是一份好食譜。

份量:6份
時間:1小時5分鐘
食用說明:前一天做好起來冷藏,要吃時提前1小時烘烤。

材料

橄欖油 2湯匙
鄉村麵包 1/2磅,切片厚度約1英寸
義大利甜味香腸1/2磅,去掉腸衣並切成塊狀
中型洋蔥1個,切碎
油漬蕃茄乾1/3杯,切碎
菠菜10盎司,切掉粗莖
大型雞蛋12個
全脂牛奶1/2杯
鹽 1/4茶匙
胡椒 1/4茶匙
菲達乳酪碎片(feta cheese)1/4杯

作法

1.預熱烤箱至華氏400度(攝氏204度)。先準備好烤盤,並在烤盤內部塗上薄薄一層油。

2.另外在一個有框的烤盤裡,放入1湯匙橄欖油,並將切片的麵包一片一片平舖在烤盤上,烘烤10分鐘,麵包表層呈現金黃色,取出備用,再讓烤箱溫度降至華氏350度(攝氏177度)。

3.將剩下的1湯匙橄欖油放入平底鍋中,以中強火加熱,放入香腸和洋蔥煮熟,洋蔥煮至呈現半透明狀,約8分鐘至10分鐘;加入番茄乾拌炒,然後將鍋子從火上移開,再倒入菠菜拌勻。

4.在大碗中,將雞蛋、牛奶、鹽、胡椒粉攪拌在一起,倒入作法2的麵包,並讓麵包均勻沾上蛋汁,然後再將作法3的食材倒入混合均勻。

5.將所有均勻混合的食材(作法4)轉移到作法1中準備好的烤盤上,撒上乳酪並烘烤約40分鐘至45分鐘。或是先蓋上鍋蓋,並且放入冰箱冷藏過夜,隔天要食用前拿出,烘烤時間為55分鐘至1小時。

營養成分(每份)

熱量480卡路里、脂肪31公克、蛋白質24公克、碳水化合物26公克、纖維質3公克。

菠菜和義式火腿烘蛋馬芬(Spinach and Prosciutto Frittata Muffins)

雞蛋營養價值高,但是早上單吃水煮蛋、荷包蛋、煎蛋,是不是有一點單調呢?現在介紹義大利著名的火腿烘蛋馬芬,有蛋白質、纖維質,材料包括蔬菜、雞蛋、乳酪和火腿,口味鹹甜得宜,對於減重或是不想吃太多碳水化合物的人也很適合。火腿烘蛋馬芬可以一次做多一點起來冷藏,最多保存4天,想吃的時候用微波爐加熱30秒,熱騰騰的烘蛋就出爐了!

馬芬
義式烘蛋馬芬最久保存冷藏4天,一次做多一點起來,想吃再加熱就可以了。(圖/shutterstock)

份量:6份
時間:50 分鐘
保存期限:冷藏4天,要吃之前大火微波30秒即可

材料

大型雞蛋6顆
牛奶1/2杯
鹽 1/4茶匙
黑胡椒 1/8茶匙
羊奶酪3/4杯,磨碎
嫩波菜(baby spinach)5盎司,切碎
烤紅椒1/2杯,切丁
火腿2盎司,切絲

作法

1.預熱烤箱至華氏350度(攝氏177度)。準備12格馬芬烤盤,噴灑防沾粘的烹飪噴霧。

2.在大碗中,打雞蛋,倒入牛奶、鹽和黑胡椒,然後再加入羊奶酪、菠菜和烤紅椒丁,攪拌混合均勻。

3.將作法2的雞蛋蔬菜糊均勻分配在馬芬烤盤的12格內,上面放上火腿絲,烘烤20分鐘至25分鐘。

4.烤盤冷卻5分鐘,取出火腿烘蛋馬芬,最久可以冷藏4天,要食用時用微波爐加熱30秒即可。

營養成分(每份)

熱量155卡路里、蛋白質13公克、碳水化合物4公克、脂肪10公克、纖維質1公克。

睡眼惺忪的你從被窩裡爬起,或許倉促的生活步調讓你來不及吃上一頓豐富的早餐。現在試著調整一下備餐的流程,想吃什麼提早一天或週末準備好。每天早上起床梳洗的同時,將食物放入烤箱、電鍋或是微波爐中加熱。梳洗完畢時,就可以從容地在餐桌上享用早餐,然後精神飽滿的幹活去了。

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責任編輯:葉澄旭、茉莉◇

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