再忙也要吃早餐 一举三得的5道早餐食谱

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【大纪元2021年04月07日讯】(大纪元记者李伊芙综合报导)早餐是一天活力的来源,怎么能不吃好吃巧呢?再忙也要吃早餐。可是自己准备早餐很花时间,外买早餐又不一定健康,怎么办呢?其实,只要事先准备自己喜欢的早餐食材,利用空闲时间或周末先做成“半成品”冷藏或冷冻起来,早上起床后加热一下就有热腾腾的早餐可以享用或带出门了。可以说是一举三得,何乐而不为呢?让我们从以下5道早餐食谱开始吧!

格兰诺拉麦片(Cashew Granola)

全谷物燕麦片让你开启精力充沛的一天!格兰诺拉麦片吃法多种,可以单吃麦片,或是加入牛奶还是植物奶一起冲泡食用,冷食之外也可以尝试热食,在微波炉中加热成燕麦粥也是另一种好滋味。

自己手工制作的格兰诺拉麦片最久可以保存1个月,制作过程简单,而且可以随身带着走,当做想吃就吃的纾压零嘴。格兰诺拉麦片没有添加高果糖成分的玉米糖浆、氢化植物油或是人工防腐剂,是天然又健康的轻食首选。

格兰诺拉麦片
格兰诺拉麦片吃法多种,可以单吃麦片,或是加入牛奶(植物奶) 一起食用。(图/shutterstock)

份量:20份
时间:45 分钟
保存期限:放置密封罐及阴凉处保存1个月

材料

生腰果 1又1/2杯,切碎
生南瓜籽 1杯,切碎
传统燕麦片(old-fashioned oats) 2杯
糙米谷物脆片(crispy brown rice cereal)2杯
蛋白2颗
肉桂粉2茶匙
盐 1茶匙
蜂蜜2/3杯

作法

1.预热烤箱至华氏325度(摄氏163度)。在有边框的烤盘铺上烘培纸,喷洒上烹饪喷雾油。

2.取一个大碗,混合生腰果、生南瓜籽、燕麦片和糙米谷物脆片。

3.另外用一个碗,加入蛋白、肉桂粉、盐搅拌均匀后,再加入蜂蜜,混合拌匀。然后将此混合的蜂蜜蛋白汁倒入做法2的燕麦坚果脆片中,让所有食材均匀沾上蜂蜜蛋白汁。

4.再将混合蜂蜜蛋白汁的燕麦坚果脆片均匀地平铺在备好的烤盘上,放入烤箱烘烤约25分钟至30分钟。中途大约烤15分钟的时候,让烤盘对调方向,再搅拌均匀一下,然后继续烤约15分钟,直到表层为金黄色,等待烤盘中的燕麦坚果脆片完全冷却。

5.冷却后的燕麦坚果脆片放入密封罐中,最久可保存1个月。

营养成分(1/2杯)

热量165卡路里、脂肪7.5公克、蛋白质5公克、碳水化合物21公克,纤维质2公克。

早餐卷饼(Breakfast Burritos)

不用担心孩子不想吃早餐了,上桌一份口味丰富的墨西哥卷饼,佐以手工调制的莎莎酱,超级好吃!而且不用担心要花很多时间料理,只要利用空闲时间先做起来冷冻,要吃的时候再解冻加热就行了,风味和刚做起来的几乎没有差异,是不是让你迫不及待想做看看呢?

卷饼
口味丰富的墨西哥卷饼,佐以手工调制的莎莎酱,超级好吃!(图/shutterstock)

份量:4份
时间:35分钟
特色:自制莎莎酱
保存期限:卷饼用铝箔纸包装起来冷冻保存3周

材料

墨西哥绿蕃茄(tomatillo)1/2磅,冲洗干净,去除外膜,切半备用
墨西哥辣椒(jalapeño)1个,切半去籽
小洋葱1/2颗,切块
青柠汁(lime juice)2汤匙
香菜1/3杯
盐 1/2茶匙
水 1汤匙
蛋 6个
橄榄油1茶匙
磨碎的辣椒杰克乳酪(Pepper Jack)或是切达乳酪(Cheddar cheese)1杯
零脂肪豆泥(fat-free refried beans)1杯
墨西哥玉米薄饼(tortillas)4片

作法

1.开启烤箱的炙烤(broil)功能,先预热,烤架距离上方火源约6英寸。

2.蕃茄和墨西哥辣椒切半剖面朝下,与洋葱一起放入铺了锡箔纸的烤盘,在烤箱中炙烤10分钟至12分钟,直到所有蔬菜表皮有点起泡。等蔬果冷却之后倒入食物调理机内,加入青柠汁、香菜末、1/4茶匙盐,间歇性地搅拌,不要打成泥,要保留莎莎酱些许脆脆的口感。

3.一个大碗,打散6颗鸡蛋,加入1汤匙的水、1/4茶匙的盐搅拌均匀。取一不沾平底煎锅开中火,加入橄榄油,倒入打匀的鸡蛋液,煮熟过程每隔几秒钟用橡胶刮刀搅拌一次,约2分钟至3分钟,蛋有中等的软度,倒入1/2杯的乳酪碎片。

4.在每一个玉米薄饼抹上1/4杯的豆泥,再放上适量的炒蛋(作法3)和剩下的乳酪碎片,加入2汤匙的自制莎莎酱(作法2)。将饼皮两侧折起来包覆馅料,然后再卷,墨西哥卷饼就完成了!完成的卷饼可以搭配剩下的莎莎酱一起享用,非常美味。如果有必要,可在平底锅用中火先将薄饼双面稍微烤脆。

玉米薄饼
在玉米薄饼放入豆泥、炒蛋和乳酪碎片和莎莎酱。示意图。(图/shutterstock)

营养成分(每份)

热量485卡路里、脂肪22公克、蛋白质25公克、碳水化合物49公克、纤维质4公克。

小叮咛

卷饼用铝箔纸包起来冷冻保存3周。食用前去除铝箔纸,放入微波炉加热3至5分钟即可。

覆盆子乳酪蛋糕隔夜燕麦(Raspberry Cheesecake Overnight Oats)

早餐吃一点甜,一整天都会有好心情。甜点会让人心情愉悦,但是为了健康着想,不免需要忌口,现在我们变化一下食谱就可以轻松获取香甜好滋味,就好像你偷咬了一口滑顺的乳酪蛋糕一样。这一款隔夜燕麦有满满蛋白质的希腊酸奶、新鲜覆盆子和香甜的蜂蜜与香草味,加上一点柠檬皮香气,整体搭配起来就是一份无懈可击的早餐。

燕麦
隔夜燕麦也能吃起来像品尝乳酪蛋糕一样,滑顺香甜可口。(图/shutterstock)

份量:2 份
时间:5分钟
食用说明:前一天做起来或是做好冷藏5~6个小时就可以食用

材料

减脂奶油乳酪 2汤匙,放置室温变软
零脂肪香草口味希腊酸奶 1/4杯
蜂蜜 2汤匙
新鲜覆盆子 1/2杯
传统燕麦片 1杯
无糖杏仁植物奶 1杯
香草精 1/4茶匙
柠檬1/2颗,取柠檬皮备用
盐 1/8茶匙
全麦饼干压碎(个人口味自选)

作法

1.取一个小碗,将奶油乳酪、希腊酸奶和蜂蜜均匀搅拌。加入覆盆子,用叉子轻轻捣碎。

2.准备一个密封罐,倒入作法1的混合物,然后加入燕麦片、植物奶、香草精、柠檬皮和盐,再次均匀混合。盖上瓶盖冷藏过夜或至少冷藏5至6个小时。

3.食用前可加点新鲜覆盆子和全麦饼干碎片,好吃极了!

小叮咛

若要确保燕麦片不含麸质,可以选用经过“无麸质认证”的品牌,例如美国鲍伯红磨坊(Bob’s Red Mill),而且不要加入全麦饼干碎片。

营养成分(每份)

热量295卡路里、碳水化合物53公克、蛋白质9公克、脂肪6.5公克、纤维质6.5公克。

香肠砂锅蛋(Sausage and Egg Casserole)

快速即时好吃的早餐无人不爱,因为很多人一早起来就格外匆忙,最后可能在上班(学)路上顺便买一份早餐饱腹,这是很可惜的。精力充沛的一天从早餐开始,享有营养美味的菜肴可以前一天先准备起来,隔夜香肠砂锅蛋就是一款经典菜。这道早餐可以有很多变化,可以用培根取代香肠,加点西兰花等等。食谱源自演员蒂凡妮・西森(Tiffani Thiessen)的畅销书《Pull Up a Chair: Recipes from My Family to Yours》。

香肠
快速即时好吃的早餐无人不爱,香肠砂锅蛋就是一份好食谱。

份量:6份
时间:1小时5分钟
食用说明:前一天做好起来冷藏,要吃时提前1小时烘烤。

材料

橄榄油 2汤匙
乡村面包 1/2磅,切片厚度约1英寸
意大利甜味香肠1/2磅,去掉肠衣并切成块状
中型洋葱1个,切碎
油渍蕃茄干1/3杯,切碎
菠菜10盎司,切掉粗茎
大型鸡蛋12个
全脂牛奶1/2杯
盐 1/4茶匙
胡椒 1/4茶匙
菲达乳酪碎片(feta cheese)1/4杯

作法

1.预热烤箱至华氏400度(摄氏204度)。先准备好烤盘,并在烤盘内部涂上薄薄一层油。

2.另外在一个有框的烤盘里,放入1汤匙橄榄油,并将切片的面包一片一片平铺在烤盘上,烘烤10分钟,面包表层呈现金黄色,取出备用,再让烤箱温度降至华氏350度(摄氏177度)。

3.将剩下的1汤匙橄榄油放入平底锅中,以中强火加热,放入香肠和洋葱煮熟,洋葱煮至呈现半透明状,约8分钟至10分钟;加入番茄干拌炒,然后将锅子从火上移开,再倒入菠菜拌匀。

4.在大碗中,将鸡蛋、牛奶、盐、胡椒粉搅拌在一起,倒入作法2的面包,并让面包均匀沾上蛋汁,然后再将作法3的食材倒入混合均匀。

5.将所有均匀混合的食材(作法4)转移到作法1中准备好的烤盘上,撒上乳酪并烘烤约40分钟至45分钟。或是先盖上锅盖,并且放入冰箱冷藏过夜,隔天要食用前拿出,烘烤时间为55分钟至1小时。

营养成分(每份)

热量480卡路里、脂肪31公克、蛋白质24公克、碳水化合物26公克、纤维质3公克。

菠菜和义式火腿烘蛋马芬(Spinach and Prosciutto Frittata Muffins)

鸡蛋营养价值高,但是早上单吃水煮蛋、荷包蛋、煎蛋,是不是有一点单调呢?现在介绍意大利著名的火腿烘蛋马芬,有蛋白质、纤维质,材料包括蔬菜、鸡蛋、乳酪和火腿,口味咸甜得宜,对于减重或是不想吃太多碳水化合物的人也很适合。火腿烘蛋马芬可以一次做多一点起来冷藏,最多保存4天,想吃的时候用微波炉加热30秒,热腾腾的烘蛋就出炉了!

马芬
义式烘蛋马芬最久保存冷藏4天,一次做多一点起来,想吃再加热就可以了。(图/shutterstock)

份量:6份
时间:50 分钟
保存期限:冷藏4天,要吃之前大火微波30秒即可

材料

大型鸡蛋6颗
牛奶1/2杯
盐 1/4茶匙
黑胡椒 1/8茶匙
羊奶酪3/4杯,磨碎
嫩波菜(baby spinach)5盎司,切碎
烤红椒1/2杯,切丁
火腿2盎司,切丝

作法

1.预热烤箱至华氏350度(摄氏177度)。准备12格马芬烤盘,喷洒防沾粘的烹饪喷雾。

2.在大碗中,打鸡蛋,倒入牛奶、盐和黑胡椒,然后再加入羊奶酪、菠菜和烤红椒丁,搅拌混合均匀。

3.将作法2的鸡蛋蔬菜糊均匀分配在马芬烤盘的12格内,上面放上火腿丝,烘烤20分钟至25分钟。

4.烤盘冷却5分钟,取出火腿烘蛋马芬,最久可以冷藏4天,要食用时用微波炉加热30秒即可。

营养成分(每份)

热量155卡路里、蛋白质13公克、碳水化合物4公克、脂肪10公克、纤维质1公克。

睡眼惺忪的你从被窝里爬起,或许仓促的生活步调让你来不及吃上一顿丰富的早餐。现在试着调整一下备餐的流程,想吃什么提早一天或周末准备好。每天早上起床梳洗的同时,将食物放入烤箱、电锅或是微波炉中加热。梳洗完毕时,就可以从容地在餐桌上享用早餐,然后精神饱满的干活去了。

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责任编辑:叶澄旭、茉莉

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