燕麦可以当减肥餐 一天该吃多少分量?

作者/ 朴泫柱

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小编语:很多人都觉得燕麦是很营养的食物,但是煮成粥吃起来黏糊糊的,软烂口感很可怕;所以,就算知道对身体有益处,却未必会食用。今天,让我们为你揭开燕麦的新面貌以及美味新吃法,不一定你会爱上他!

超级食物燕麦

带有粗涩的口感,让人对它喜好分明的一种谷物,在韩国虽然不是常见的食材,但却被美国时事周刊杂志选为十大超级食物之一,可以说是营养满分的食材。

在韩国会将燕麦和其他谷物混在一起煮成饭,或是当成面茶、面包的材料;而在西方国家则是会将燕麦去壳、翻炒、蒸煮、辗压之后,再加入各种料理中。所谓的燕麦片(Oatmeal)就是把燕麦(Oat)压扁或是磨碎后的产物。

燕麦
燕麦原粒经过压扁、磨碎就变成燕麦片。(图/Fotolia)

燕麦的优点

√ 含有能促进生长期孩子发育所需的必需氨基酸与钙质,因此在西方国家,常用来当成幼儿副食品的材料。燕麦片含有丰富的水溶性膳食纤维β- 葡聚糖,能增强免疫力并抑制饭后血糖。丰富的不饱和脂肪酸,能降低坏胆固醇,有效排出体内毒素与肠道中的粪便,有助于缓便秘和排毒。

√ 含有能消除活性氧的抗氧化成分,这也是为何保养品会使用燕麦的缘故。

√ 燕麦进入人体后,会膨胀成两倍以上的体积,能长久维持饱足感,特别推荐当成减肥餐食用。

√ 燕麦大多无需特别的烹调方式,很适合用来备餐(Meal Prep)。
* 备餐(Meal Prep)餐点的Meal 和准备Preparation 合成语,意指事先准备好的餐点。

* 燕麦属于谷物,碳水化合物含量高,过度摄取的话,反而会使体重增加,也可能造成腹泻、腹痛等症状,因此还是要适量食用。

燕麦 Q&A

Q.一天当中何时最适合吃燕麦?

不用订定特别的时间,由于含有丰富的膳食纤维,可以在一天的开始当成早餐,此外,简单地吃也能维持饱足感,也很适合用来替代晚餐,如果要当成晚餐的话,最好分量稍微减少为佳。

燕麦粥
高颜值的快速早餐“水果燕麦粥”;前一晚先把燕麦和牛奶混合放入冰箱冷藏,隔天拿出来放至常温,加上水果就可以了!(图/shutterstock)

Q.一天可以吃多少分量的燕麦?

如果是为了减肥或改善飮食习惯的话,要注意的就是“该吃多少”。刚开始吃燕麦时,推荐一餐从30g开始,由于每个人对于饱足感的感受不同,再加以调整。如果一开始就吃太多,摄取过多的纤维质,可能会出现腹泻的症状,需要特别注意。之后,假使消化顺畅、肠胃也没有不适的话,再慢慢增加分量,但最多不要超过50g。

Q.未经烹调的燕麦片可以直接吃吗?

经过蒸煮、碾压过程的燕麦片,直接吃虽然没什么问题,但大颗粒、粗涩且没有水分的燕麦片,其实并不容易吞咽,因此,还是做成美味的料理再享用吧。

燕麦片
粗糙、没有水分的大燕麦片直接吞咽有困难,大多会料理后才食用。(图/高宝书版提供)

Q.燕麦料理是什么味道呢?

带有谷物本身的香味,但不太有特殊的香气和味道。假使只吃燕麦的话,多少会有点淡而无味,但是换个方向来想,随着加入的材料和料理的方式,就可能有数十、数百种的变化,加入巧克力就是巧克力风味,加入水果就成了水果风味。

Q.燕麦可以做出什么料理?

燕麦根据不同的烹调方式,可以延伸出无穷无尽的变化。燕麦还能代替煎饼粉做成煎饼;加入鸡蛋、水混合,可以做成蒸蛋享用;甚至加入绞肉搅拌做成汉堡排等。试着将燕麦加入各种料理中,做成个人专属的燕麦料理吧。

自制番茄酱汁提味“番茄燕麦粥”

材料:

燕麦片30g
披萨起司丝30g
水3/4 杯(150ml)
番茄酱汁(冷藏保存3 ∼ 5日)
番茄1 颗(或小番茄10 ~ 12颗,150g)
洋葱1/4 颗(50g)
酸黄瓜4 ~ 5 片(20g)
黑橄榄2 颗
番茄酱2 大匙(可依喜好加减)
葡萄籽油1/2 大匙
蒜末1/2 ~ 1 大匙
阿洛酮糖糖浆1/2 大匙
胡椒粒磨碎少许
盐少许

推荐这些配料:

• 巴西里粉
• 葱花
• 帕玛森起司粉

作法:

1. 将番茄酱汁材料中的番茄、洋葱切成适口大小,酸黄瓜、黑橄榄切碎。
2. 在预热好的锅中,淋上葡萄籽油,放入蒜末、洋葱,以中小火炒3 ~ 5分钟,直到洋葱稍微变得透明。
3. 放入番茄、酸黄瓜、黑橄榄,炒1 ~ 2分钟。
4 .加入番茄酱,一边将番茄压碎,以中火煮5 ~ 8分钟,再放入阿洛酮糖糖浆、磨碎的胡椒粒、盐调味,番茄酱汁就完成了。
* 也可将步骤4完成的番茄酱汁盛出,放凉后冷藏保存。
5. 将装有4的番茄酱汁锅中,放入燕麦片和水,以中火边煮边搅拌,约8 ~ 10 分钟,直到变浓稠为止,关火。
6 .加上披萨起司丝,盖上锅盖,利用余热将起司融化。

Tip 番茄酱汁的运用:

可以当成披萨、意大利面等的酱汁,或拿面包沾取食用。食用前,可加入少许牛奶调整浓度。

番茄酱
在欧美很多家庭会自制番茄酱汁,在料理上运用很广也方便。(图/shutterstock)

营养满点“花椰菜虾仁燕麦粥”

燕麦粥
有想过将燕麦粥和海鲜搭在一起吗?咸味的“花椰菜虾仁燕麦粥”一定会掳获你的胃。(图/高宝书版)

材料:

燕麦片30g
花椰菜50g(约1/6 棵)
去壳虾50g(或鱿鱼、鲔鱼等其他海鲜)
水3/4 杯(150ml)
芝麻油1/4 小匙
盐少许
胡椒粉少许

推荐这些配料:

• 海苔丝
• 海芝麻粒
• 海葱花

作法:

1. 将花椰菜切小块,去壳虾泡入冷水中解冻。
2.将水倒入锅中,以大火煮滚后,放入燕麦片边煮边搅拌,约煮3 ~ 5分钟。
3.再次煮滚后,放入花椰菜、去壳虾、胡椒粉,以中火煮5~8分钟,中间不时搅拌,直到变浓稠为止。
4.淋上芝麻油、盐,再加入想要的配料混合品尝。不同的品尝方式也很适合搭配辣辣的市售是拉差辣椒酱或辣酱。

燕麦
《好想吃喔!燕麦的美味新吃法》书封。(图/高宝书版提供)

本文摘自《好想吃喔!燕麦的美味新吃法:有咸有甜还有零食!怎么都吃不腻的70道料理》,高宝书版提供。

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责任编辑:伊芙◇

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