碳水化合物让人变胖?不,是这种吃太多了

作者:文硕气(FITVELY)(国际级健身&营养学教练)

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碳水化合物不全都是会让人变胖的食物。人体在吸收碳水化合物中的“复合碳水化合物”时,会比吸收“简单碳水化合物”更缓慢,也能维持血压的稳定,反而不容易变胖。

如果询问大家为什么运动,一定会听到的答案就是“减重”。到底为什么我们会变胖?为什么一旦变胖就很难瘦下来?原因很简单,最具代表性的变胖原因,就是体内储存了过多的卡路里(能量),如果一天摄取的卡路里多于消耗的卡路里,过多的卡路里就会以脂肪的形式储存在体内。因此,若不先了解这个原理,减重必定会失败。

近年来盛行“减糖瘦身”,现在一提到减重,许多人都会从少吃碳水化合物开始做起。这的确是一个好方法,不过,“碳水化合物=会让人变胖的食物”,其实是一个天大的误会。碳水化合物之所以会让人变胖,是因为过度摄取时会转化成脂肪。

有些人减重时完全戒掉碳水化合物,光是吃很多蛋白质,但究竟这方法好不好呢?如果增加蛋白质的摄取量,就会造成肝脏的负担,还会在代谢蛋白质的过程中生成许多副产物──氮。氮会让血液酸化,引起痛风等健康问题。因此,摄取过多蛋白质绝对不是一个好方法。

碳水化合物是人体赖以生存的物质,在我们体内扮演着重要的角色DNA和RNA是构成细胞的成分,而碳水化合物则是形成DNA和RNA骨架的主要成分。葡萄糖是供给所有细胞活动的主要能量供给来源,是一定要摄取的必须营养素。

更重要的是,人体要有碳水化合物才能燃烧脂肪。看看那些非洲小孩,他们的肚子都圆鼓鼓的,但手脚都很细。这表示他们身上有脂肪,却没有摄取能燃烧脂肪的碳水化合物,以致于脂肪都储存在肚子里。

这么说来,我们该如何选择优质碳水化合物?只要了解碳水化合物的种类,就能明白该摄取哪一种碳水化合物。

会让人变胖的碳水化合物:简单碳水化合物

碳水化合物可分为简单碳水化合物(单糖、双糖)与复合碳水化合物(多糖与膳食纤维),型态非常多样。通常会让人容易变胖的碳水化合物就是指简单碳水化合物。接下来,我们先来了解什么是简单碳水化合物,也就是单糖与双糖。

表格003 简单碳水化合物VS复合碳水化合物

(瑞丽美人国际媒体提供)

单糖是碳水化合物中最基本的单位,不需要分解、能立刻被吸收,因此会让血糖急速上升。一般人认为水果吃多了也不会胖,但事实上,水果中的碳水化合物就是单糖。水果含有的单糖──果糖只能储存在肝脏,所以更容易以脂肪的形式累积,如果饭后习惯把水果当点心吃的话,这样的习惯对减重非常不好。

但是,也不能因此就认为单糖只有坏处,在像早上空腹状态下需要快速供给能量并提升血糖时,单糖就是非常有用的存在。

双糖是指两种单糖结合的型态,如蔗糖(葡萄糖+果糖)、麦芽糖(葡萄糖+葡萄糖)、乳糖(葡萄糖+半乳糖)等。砂糖和蜂蜜都属于蔗糖。饭咀嚼久了会有甜味,正是因为米饭中的复合碳水化合物──淀粉被唾液中的淀粉酶分解为麦芽糖的缘故。乳糖的代表则是牛奶。

很有趣的一点是,人类的舌头只能在糖类被分解为单糖或双糖时,才会尝到甜味。

好的碳水化合物:复合碳水化合物

简单碳水化合物可以说是“会让人变胖的碳水化合物”,但复合碳水化合物却是好的碳水化合物。就算你吃下跟简单碳水化合物一样的量,发胖的概率也相对较低。在多糖和膳食纤维里都含有复合碳水化合物。

多糖正如其名,是许多糖类如链子般连结在一起的化合物。多糖第一阶段会被唾液中的淀粉酶分解,第二阶段会在十二指肠被胰脏的淀粉酶分解,多亏了这些复杂的分解过程,身体才能够慢慢吸收,不会让血糖急速上升。

至于膳食纤维,由于我们身体并没有能够分解膳食纤维的酵素,所以无法制造出能量。此外,膳食纤维需要5个小时以上才能移动到小肠,所以能让饱足感维持很久,延缓身体吸收碳水化合物的速度,而且膳食纤维有助于排出胆固醇,也能消灭在小肠和大肠里的坏菌。

像大象这种草食性动物跟人类不一样,它们体内有可以分解膳食纤维的酵素,所以能将膳食纤维作为能量使用。大象之所以只吃草也能维持庞大的体型,就是因为能够将膳食纤维作为能量使用。

以结论来说,不能断言碳水化合物是“会让人变胖的食物”。碳水化合物中的复合碳水化合物会让身体慢慢吸收、血糖缓慢地上升,所以不容易让人变胖。但是,不论是简单碳水化合物还是复合碳水化合物,能储存在肝脏和肌肉的量都是有限的,如果摄取过多,就会囤积成脂肪而变胖。◇

<本文摘自《高效健身解剖书:热销3万本!史上最完整!你最想知道的“体重管理饮食法则”与“肌肉成长运动战略”》,瑞丽美人国际媒体提供>

责任编辑:曾臻⊙

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