碳水化合物不全都是会让人变胖的食物。人体在吸收碳水化合物中的“复合碳水化合物”时，会比吸收“简单碳水化合物”更缓慢，也能维持血压的稳定，反而不容易变胖。
如果询问大家为什么运动，一定会听到的答案就是“减重”。到底为什么我们会变胖？为什么一旦变胖就很难瘦下来？原因很简单，最具代表性的变胖原因，就是体内储存了过多的卡路里（能量），如果一天摄取的卡路里多于消耗的卡路里，过多的卡路里就会以脂肪的形式储存在体内。因此，若不先了解这个原理，减重必定会失败。
近年来盛行“减糖瘦身”，现在一提到减重，许多人都会从少吃碳水化合物开始做起。这的确是一个好方法，不过，“碳水化合物＝会让人变胖的食物”，其实是一个天大的误会。碳水化合物之所以会让人变胖，是因为过度摄取时会转化成脂肪。
有些人减重时完全戒掉碳水化合物，光是吃很多蛋白质，但究竟这方法好不好呢？如果增加蛋白质的摄取量，就会造成肝脏的负担，还会在代谢蛋白质的过程中生成许多副产物──氮。氮会让血液酸化，引起痛风等健康问题。因此，摄取过多蛋白质绝对不是一个好方法。
碳水化合物是人体赖以生存的物质，在我们体内扮演着重要的角色DNA和RNA是构成细胞的成分，而碳水化合物则是形成DNA和RNA骨架的主要成分。葡萄糖是供给所有细胞活动的主要能量供给来源，是一定要摄取的必须营养素。
更重要的是，人体要有碳水化合物才能燃烧脂肪。看看那些非洲小孩，他们的肚子都圆鼓鼓的，但手脚都很细。这表示他们身上有脂肪，却没有摄取能燃烧脂肪的碳水化合物，以致于脂肪都储存在肚子里。
这么说来，我们该如何选择优质碳水化合物？只要了解碳水化合物的种类，就能明白该摄取哪一种碳水化合物。
会让人变胖的碳水化合物：简单碳水化合物
碳水化合物可分为简单碳水化合物（单糖、双糖）与复合碳水化合物（多糖与膳食纤维），型态非常多样。通常会让人容易变胖的碳水化合物就是指简单碳水化合物。接下来，我们先来了解什么是简单碳水化合物，也就是单糖与双糖。
表格003 简单碳水化合物VS复合碳水化合物
单糖是碳水化合物中最基本的单位，不需要分解、能立刻被吸收，因此会让血糖急速上升。一般人认为水果吃多了也不会胖，但事实上，水果中的碳水化合物就是单糖。水果含有的单糖──果糖只能储存在肝脏，所以更容易以脂肪的形式累积，如果饭后习惯把水果当点心吃的话，这样的习惯对减重非常不好。
但是，也不能因此就认为单糖只有坏处，在像早上空腹状态下需要快速供给能量并提升血糖时，单糖就是非常有用的存在。
双糖是指两种单糖结合的型态，如蔗糖（葡萄糖＋果糖）、麦芽糖（葡萄糖＋葡萄糖）、乳糖（葡萄糖＋半乳糖）等。砂糖和蜂蜜都属于蔗糖。饭咀嚼久了会有甜味，正是因为米饭中的复合碳水化合物──淀粉被唾液中的淀粉酶分解为麦芽糖的缘故。乳糖的代表则是牛奶。
很有趣的一点是，人类的舌头只能在糖类被分解为单糖或双糖时，才会尝到甜味。
好的碳水化合物：复合碳水化合物
简单碳水化合物可以说是“会让人变胖的碳水化合物”，但复合碳水化合物却是好的碳水化合物。就算你吃下跟简单碳水化合物一样的量，发胖的概率也相对较低。在多糖和膳食纤维里都含有复合碳水化合物。
多糖正如其名，是许多糖类如链子般连结在一起的化合物。多糖第一阶段会被唾液中的淀粉酶分解，第二阶段会在十二指肠被胰脏的淀粉酶分解，多亏了这些复杂的分解过程，身体才能够慢慢吸收，不会让血糖急速上升。
至于膳食纤维，由于我们身体并没有能够分解膳食纤维的酵素，所以无法制造出能量。此外，膳食纤维需要5个小时以上才能移动到小肠，所以能让饱足感维持很久，延缓身体吸收碳水化合物的速度，而且膳食纤维有助于排出胆固醇，也能消灭在小肠和大肠里的坏菌。
像大象这种草食性动物跟人类不一样，它们体内有可以分解膳食纤维的酵素，所以能将膳食纤维作为能量使用。大象之所以只吃草也能维持庞大的体型，就是因为能够将膳食纤维作为能量使用。
以结论来说，不能断言碳水化合物是“会让人变胖的食物”。碳水化合物中的复合碳水化合物会让身体慢慢吸收、血糖缓慢地上升，所以不容易让人变胖。但是，不论是简单碳水化合物还是复合碳水化合物，能储存在肝脏和肌肉的量都是有限的，如果摄取过多，就会囤积成脂肪而变胖。◇
<本文摘自《高效健身解剖书：热销3万本！史上最完整！你最想知道的“体重管理饮食法则”与“肌肉成长运动战略”》，瑞丽美人国际媒体提供>
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