高龄营养健康食谱

银发族料理 皇宫菜炒猪肝补钙又补血

9月份食谱:皇宫菜麻油猪肝

文/安琪,食谱由台湾卫生福利部国民健康署授权刊登

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9月份银发族低盐料理,以易吞咽、富含钙质、当季盛产的蔬食,搭配容易咀嚼的补血圣品。本文同时列出促进健康的重要营养价值、食材挑选、烹调技巧,教你煮出无泥味的皇宫菜、不干柴的猪肝,让长辈吃得美味又营养。

皇宫菜口感滑嫩 银发族友善食材

皇宫菜(落葵)名字贵气十足,但它其实是平民菜,台湾行政院农委会农粮署在鲜享农YA – 农粮署脸书谈到了这个菜名的由来。

皇宫菜口感滑嫩,容易吞咽;是含钙质和膳食纤维的蔬菜;它的产期从4至10月,当季盛产的食材营养价值最高,因此很适合做为银发族料理。

另外,可以考虑自己栽种皇宫菜,主要是它耐热、易照顾、病虫害少、成长快速,是疗愈植栽的好选项。种植期间须注意光线充足,正常浇水和施肥即可定期采收食用,让人吃得营养又安心。鲜享农YA – 农粮署脸书同时分享栽种的步骤。

猪肝补血易咀嚼 皇宫菜助铁质吸收

营养师郭怡君表示,“皇宫菜麻油猪肝”这个食谱营养价值高,除了补血、补钙,还有多种重要的营养成分,有助于预防或改善长者常见的健康问题。

银发族容易贫血,需要摄取含铁食材。比起植物性来源的含铁食物,动物性来源的含铁食物,人体的吸收率较高;愈红的肉或内脏含铁量愈高,猪肝又比肉类好咀嚼,是老人家极好的补血来源。

同时食用高铁质与富含维生素C的食物,有助于提高人体对铁质的吸收率,因此猪肝和皇宫菜是绝佳搭配。

皇宫菜和猪肝的主要营养价值如下:

皇宫菜:

膳食纤维:润肠通便、降胆固醇和血脂肪

钙质:存骨本并预防骨质疏松、维持骨骼和牙齿的健康

β-胡萝卜素:护眼

维生素C:预防和延缓老化、促进伤口愈合

猪肝:

蛋白质:减缓肌肉流失、人体三大热量来源之一

铁质:补血

维生素A:护眼、增加上皮细胞对细菌抵抗能力

维生素B2:帮助脂肪代谢、保护血管

维生素B12:保护神经细胞、参与造血作用

皇宫菜主要营养成分表

一般成分 单位 每100克
含量
一般成分 单位 每100克
含量
膳食纤维 g 2.3 维生素A
矿物质 维生素A总量(IU) I.U. 9119
mg 49 视网醇当量(RE) ug 912
mg 243 α-胡萝卜素 ug 180
mg 122 β-胡萝卜素 ug 5382
mg 125 维生素C mg 54.8
mg 1.8

  猪肝主要营养成分表

一般成分 单位 每100克
含量
一般成分 单位 每100克
含量
粗蛋白 g 20.8 维生素A
粗脂肪 g 5.3 维生素A总量(IU) I.U. 12203
饱和脂肪 g 2.4 视网醇当量(RE) ug 3661
矿物质 视网醇 ug 3661
mg 84 维生素B群
mg 297 维生素B1 mg 0.33
mg 10.2 维生素B2 mg 2.21
mg 5.2 烟碱素 mg 10.22
mg 328 维生素B6 mg 0.78
其他 维生素B12 ug 30.52
胆固醇 mg 288 叶酸 ug 677.6

(资料来源:节录自台湾卫福部食品药物署官网)

饮食小叮咛:

•猪肝含有胆固醇,为避免胆固醇全天的食用量超标,最好适量摄取,郭怡君建议每周食用一次,不超过100公克为宜。

•咖啡、茶叶、可乐能抑制人体对铁质的吸收,建议饮食2小时后再饮用。

提振老人食欲 炒出美味有窍门

老人多半胃口不佳,炒出菜肴的美味,才能提升银发族的食欲,让长者摄取到充分的营养,因此挑选和烹调皇宫菜和猪肝时,这两方面的技巧都不容轻忽。

皇宫菜:挑选叶梗较短,嫩的部位较多。它略带有腐泥味,快炒时,可加入辛香料盖住此味,并加点米酒提味。

猪肝:健康、新鲜的猪肝是暗红色、有光泽、无任何斑点或臭味;摸起来有弹性。

猪肝最怕炒得干硬发柴,不宜直接用大火炒熟,最好是经过两阶段加热。先炒至略微变色后盛起备用,猪肝受热催化,质地会加快软化;第二阶段将皇宫菜炒熟后加入猪肝,焖熟后,即可享用到猪肝的美味。

皇宫菜和猪肝均含有维生素A,它属于脂溶性维生素,拌炒时加点油脂更能促进人体吸收。本食谱采用麻油,它迷人的香气可促进老人食欲。

以下是台湾卫生福利部国民健康署制作的《高龄营养健康食谱》,9月份推荐的“皇宫菜麻油猪肝”:

 推荐理由:

•皇宫菜有滑溜的口感,有助于长者吞咽,且富含纤维可促进肠道蠕动。

•猪肝富含铁质,有助于正常红血球的形成。

•可用红枣代替皇宫菜,与猪肝搭配煮成猪肝红枣羹。

•亦可用牛肉代替猪肝。

 食材(2人份):

 皇宫菜200公克

猪肝90公克

麻油1大匙

姜片少许

调味料:

米酒少许

盐少许

作法:

1. 皇宫菜洗净后取嫩叶备用,猪肝洗净后切块。

2. 锅中以麻油炒香姜片,加入猪肝炒至略微变色后盛起备用,麻油留在锅中。

3. 锅中放入皇宫菜,将皇宫菜炒熟后加入猪肝,再加入少许米酒及盐调味后立即熄火,焖3分钟后即可。(网站专文,禁止转载)

一人份营养成分图解:

皇宫菜麻油猪肝中的一人份营养成分。图片说明在高龄者每日饮食建议量中,本食谱内含热量和六大类食物*所占的比重。(台湾卫生福利部国民健康署提供)

*补充说明:

六大类食物包括全榖杂粮类、乳品类、油脂与坚果种子类、水果类、豆鱼蛋肉类,以及蔬菜类。(由左至右;图片由台湾卫生福利部国民健康署提供)

(食谱部分选自台湾卫生福利部国民健康署制作的《高龄营养健康食谱》)

•补肝明目 煮一碗猪肝粥护眼、改善夜盲症

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责任编辑:曾臻

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