藉由渐渐改变成素食的饮食型态，以往高蛋白、高脂肪及高糖摄取情况都会自动降低。事情就是这么简单。不需要购买饮食指南，我认为大多数人仍必须保持偶尔摄取乳制品、蛋及鱼类的习惯。
其中一个原因是那些最健康，被称为“原始”的饮食文化，往往都会补充一些动物性食品。另外一个原因，是因为我的孩子也是吃奶蛋素（吃乳制品与蛋类产品）长大的，而他们从未接受过任何一剂抗生素的治疗。
完全没有，他们连一丁点抗生素都没碰过。此外，我是一个注重实际的人，清楚了解如果采用接近素食而不是严格遵循素食的方式，会有更多人愿意持续保持此饮食型态长达几十年。如果这将有助众人更加健康，我会选择折衷方式加以妥协。
除了能使身体健康，高纤低脂食物还是超市里价格最低廉，准备起来也最不花功夫的。打开罐头就可以立即享用的豆子就是个很好的例子。它们已事先经过烹煮，含有大量的纤维且脂肪含量微乎其微，最棒的是没有什么可以比它更便宜了。豆类（包括豌豆、扁豆）还含有许多可对抗癌症、有益健康的植物化合物（又称植化素）。
另一个便宜又具有多项功能的食物是稻米。我将宣读您吃糙米的权利，您有权利因为吃米保持沉默。（原文为I’d like to read you your rice. You have the rice to remain silent.）此为作者仿照米兰达警告（The Miranda warning）经典陈述 “You have the right to remain silent.”的幽默笔法。
还有，您可以从自古以来就有的良质糙米中，获得大量的营养。当然，糙米脂肪含量极低，是复合式碳水化合物（complex carbohydrates）的重要来源，有助于维持血糖平衡。但是还有更重要的：糙米中的蛋白质、纤维、B群维生素及微量元素含量居然出奇的高。这可是营养丰富又美味，而且售价差不多五十五美分就买得到一磅的好食物。
糙米实际上是一种“完整”的植物蛋白，因为它包含了全部十种的必需氨基酸。但它并不是相当“完美”的蛋白质，因为其仅含少量的组胺酸与色胺酸。但米饭几乎加上任何东西都可以变成富含完整营养的一餐。
如果您还不是米饭支持者，以下提供您一些诀窍：
1.去家好一点的中菜馆并点饭配菜，因为他们的饭应该煮得比您好。餐厅提供的有可能是白饭，但对于初尝米饭者来说也差强人意了，而且这有助于让您了解正确料理下，米饭美味的程度。
2.试试制作米粉煎饼。米粉可在任何健康食品商店选购或订购。米粉煎饼十分适合小孩子，尤其是非常小的小孩。事实上，磨成细粉且彻底煮熟的米糊，最适合用来当婴儿的第一份固体食物。不过，不论老少都会爱上米粉煎饼。
3.如果您对小麦制品敏感，请尝试稻米制品。这是最安全的低过敏食物。（小麦制品通常含有胚芽中的一种麸质蛋白成分，“gluten”是一种常见的过敏源。）
4.如果没时间好好坐下来享用正餐，请选择容易消化的米饭。当然，这需要花时间做饭（不然试试中式外卖餐盒也不错）。别碰油炸食物。别碰含糖饮料。如果吃得到不含脂肪又新鲜美味的炒青菜烩饭大餐，绝对不要去碰速食店里的垃圾食物套餐。
事实上，只要吃得愈简单，人就会更健康。有时我曾经六个星期不用上市场买菜。我靠花园里种的菜维生，不论是新鲜采摘或去年收成放在冷冻库保存的。乳酪跟优格都可以放上好几个礼拜。如果放入冰箱冷藏，坚果跟种子类也可以存放一样久的时间。稻米、扁豆、干燥的各式豆类，都可以存放多年。
以上所有食材都不昂贵，而且没有一样是复杂的食物。我已经太久没去看医生了，如果在大街上跟我的医师擦身而过，我可能会认不出他。没错，如果有需要我会去看医生，而且我也会定期做身体检查以清楚自己的身体状况。但《拒绝庸医》一书的秘密，不是教您不用看医生；这本书要教您的，是让身体健康不需要医生。
◆《拒绝庸医》健康速成班以下有许多可以立即改善您健康的步骤。
■鼓励您认识的人戒烟。美国一年内因烟害致死的人数，比二次世界大战中丧生的美军总人数还多。九成的吸烟人士说他们想戒烟。而成功戒烟的人里面，有九成是说戒就戒──没有借助座谈会或戒烟技巧以及工具，他们就是直接将烟给戒了。
■经常练习有系统的减压方式。从静坐到瑜伽、音乐、祈祷，借着花些时间在自己身上并暂时抛开所有纷扰，您会获得许多好处（并丢掉许多紧张压力）。我已经持续几十年每天固定静坐两次，而且觉得这些时间花得非常值得。
每日纾压的人，可以大大减低罹患心脏病、癌症、神经系统失调、精神疾病的风险。他们住院及看医生的机会也较少。
■减少脂肪摄取（如果能少吃肉更好）。即使瘦肉中也含有百分之十或更多的饱和脂肪。素食者得到癌症与心脏病的机会远低于标准。狄恩．欧尼斯医师（Dean Ornish M.D.）以素食与运动减压方案治疗患者：他的病人在一年内便能成功治好心脏病。目前在美国有超过一千二百万的素食主义者。请您今天也加入，在边做边学中，亲身体验健康改善的程度！
■以蔬果汁断食法轻松减掉多余的体重。这个方法既容易又有效。蔬菜的热量低且富含多种营养素。如果不想将它们打成汁，就以沙拉的方式来吃也可以。农产品不可能伤害您的身体，同样也不可能害您增胖。这不难学，而且做起来也简单。
■改善便秘。美国人平均每天只摄取十克左右的食物纤维，但一位素食主义者每天会摄取到五十克以上。肉类不含任何纤维。摄取更多纤维，能降低肠癌以及结肠炎、憩室炎、结肠痉挛、痔疮的风险。
给糖尿病患者较多的膳食纤维，胰岛素的需求量就会减低。没有必要花钱买一罐膳食纤维来吃──只要饮食中包含大量沙拉与生菜，就可以保证良好的膳食纤维来源。这也是大猩猩一直以来所做的事，而您永远不会找到一只便秘的大猩猩。
■在食物上的花费愈少，您的饮食可能愈健康。经过加工包装过的昂贵食物营养价值最低。阅读产品标签，您会对时下出神入化的食品化学加工法惊叹连连。只要避免购买在超市货架上占有率高达百分之九十五的不健康食品，您就可以摆脱这些添加物、省钱并吃得更健康。
选购米、豆类、坚果、优格、新鲜的农产品，并直接结账。
■ 我一家四口，在吃上面的花费不到大多数家庭的一半。请记住，乳制品中的蛋白质品质与肉类蛋白质一样好。任何谷物加上任一种豆类（豌豆、蚕豆、扁豆等），就会组合成相当于肉类所能提供的完整蛋白质。
很难相信这么做可以让您更健康，而且省下更多钱，对吧？但是一个更大的惊喜还在等着您：单纯且真正的食品，尝起来味道更好。
■如果没有经费或时间上医学院，人往往会对医师过于言听计从。医疗教育并不是少数人的特权。准备好一本号称医学院“浓缩精华大全”的《默克诊疗手册》（Merck Manual），医师懂的大多数医学知识，书中几乎都找得到。
为了破解艰涩的医药专业术语，请准备一本好一点的医疗字典备查，《塔伯医学百科辞典》（Taber’s Cyclopedia Medical Dictionary）就是不错的选择。
为求第二意见，多阅读自然疗愈书籍才是明智之举。替代疗法技术已臻成熟并且不需处方。在健康食品商店、图书馆或书店也有许多相关资料帮助您储备能力。
这些书籍会提升个人医疗保健知识水准，使您的信心与能力达到全新的境界。不需要钜细靡遗地学会所有事情，您还是可以到医院看病，不过现在更能判断出，得到的医疗服务是否有其价值。记得医师是为您工作的，不需您反过来受命于他。
征询医师的意见并不代表必须言听计从。这是您自己的身体，您可以决定自己想要的治疗方式。只要充分了解身体状况，您便不会做出错误的决定。知识就是力量，而医疗保健知识就是疗愈的力量。⊙◇
<本文摘自《拒绝庸医：不吃药的慢性病疗愈法则》，博思智库提供>
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责任编辑：曾臻
